Przypominasz sobie zajęcia wychowania fizycznego w szkole? Nie bez powodu rozpoczynały się one od rozgrzewki i ćwiczeń całego ciała. W ten sposób buduje się podstawę pod trening, który zamierza się wykonać, a także zapobiega się kontuzjom. Gdy rozluźnisz mięśnie i rozgrzejesz stawy nawet intensywny trening nie będzie dla organizmu tak dużym obciążeniem, będzie wydajniejszy i szybciej odczujesz jego efekty.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? W żadnym razie nie może to być to rozgrzewka statyczna wykonywana w pospiechu. Wstęp do delikatny trucht. Po nim zrób kilka serii podskoków, wymachów, przysiadów. Wpraw w ruch wszystkie części ciała – kark, barki, nadgarstki, biodra i kolana – zaczynaj od górnych partii i stopniowo przechodź w dół, najpierw rozgrzewaj najmniejsze grupy mięśniowe. Jeśli jesteś początkująca i dopiero zaczynasz ćwiczyć na rozgrzewkę powinnaś poświęcić więcej czasu. Im częściej będziesz pojawiać się w siłowni, stopniowo możesz skracać czas przygotowań do zajęć.

Jednym z najczęściej popełnianych podczas rozgrzewki błędów jest rozciąganie się. Pamiętaj – nie rozciągaj się, bo wprawisz mięśnie w zbytnie rozluźnienie. Nie napinaj się go granicy bólu, bo naderwiesz mięśnie. Do rozgrzewki podejdź rozsądnie i ostrożnie. Naciąganie mięśni pozostaw na koniec treningu, wtedy jednak unikaj szarpania i sprężynowania, bo w taki sposób łatwo wyrządzić sobie krzywdę.

Zumba – ćwiczenia dla każdego

Bo zumba to nie tylko sposób na lepszą sylwetkę i poprawę kondycji. To doskonały relaks, działający rozluźniająco na ciało i umysł. Trening odbywa się w formie gorącego, latynoskiego tańca. Prowadzony jest bez rygorystycznej dyscypliny. Każdy więc w swoim tempie uczy się choreografii i szkoli technikę. Już pierwsze zajęcia sprawiają, że chce się więcej. Z zumbą poradzi sobie każdy, nawet ten, kto nie ćwiczy regularnie.

Popraw kondycję poprzez taniec

Jeśli zmierzasz zacząć ćwiczyć zumbę musisz być przygotowana na to, że wyciśnie z Ciebie siódme poty. To 60 minut na najwyższych obrotach, w szybkim tempie. Wysiłek warty jest jednak swojej ceny. Podczas pierwszych spotkań spalać będziesz po ok. 600 kalorii. Kiedy nabierzesz wprawy i więcej uwagi poświęcisz dokładnemu wykonywaniu ruchów proponowanych przez instruktora, w godzinę stracisz nawet 1000 kalorii. Zumba pozwala rozciągnąć mięśnie, utrzymać się w formie, stracić kilogramy i poprawić samopoczucie. Wystarczy tylko dać się ponieść muzyce i wczuć w rytm.

Zumba wyzwala endorfiny

To jedyny rodzaj treningu, podczas którego instruktorzy nie upominają ćwiczących, nie wytykają im błędów. Zajęcia prowadzone są w przyjaznej atmosferze, to nic, że na początku nie będzie ci szło najlepiej. Z czasem jednak zaczniesz przełamywać własne bariery i coraz bardziej otwierać się na nowy rodzaj ćwiczeń. Tym bardziej, że będziesz atakowana przyjemnymi dla ucha dźwiękami, które wywołują miłe skojarzenia. Później

Jeśli więc Twoim postanowieniem jest doprowadzić swoje ciało do lepszej formy – zumba to wybór idealny. Dzięki niej będziesz bardziej sprężysta i gibka, a uśmiech nie będzie schodził Ci z ust.

Szybkość to czas reakcji na zachowanie przeciwnika, by to poprawić konieczne jest zwiększenie częstotliwości ich wykonywania. Trening polega na bardzo krótkich, bo zaledwie kilkunastosekundowych, ale bardzo intensywnych seriach. Nad szybkością można pracować, wykonując skoki w dal, przewroty czy sprinty. Bardzo istotna jest technika wykonywania tych ćwiczeń. Każdy trening szybkościowy musi być poprzedzony solidną rozgrzewką. Odpoczynek między danymi etapami treningu nie powinien przekroczyć 5 minut i lepsze jest zastosowanie aktywnego wypoczynku jak marsz, utrzymując odpowiednie tętno. Trening należy kończyć coraz mniejszą ilością powtórzeń.

Każdy sportowiec, bez względu na to, co uprawia, musi mieć przygotowany trening pod indywidualne możliwości. Wyćwiczenie szybkości jest niezbędne zwłaszcza w takich dyscyplinach jak piłka nożna czy boks. Pozwala bowiem na natychmiastowe reagowanie na zaistniałe sytuacje na boisku lub ringu, uniemożliwiając przeciwnikowi kontynuację akcji.

Trening szybkościowy w dużym stopniu ma wpłynąć też na gibkość oraz pozostałe cechy motorycznych organizmu. Maksymalna koncentracja i kontrola na swoim ciałem pozwalają osiągnąć wysokie rezultaty. Gry zespołowe i sporty walki wymagają szybkości w obu polach dyscypliny. Najlepiej rokuje ten zawodnik, który jest szybki w ataku oraz obronie. Ten aspekt należy uwzględnić przy tworzeniu planu treningowego. Bogaty w różne zestawy ćwiczeń program pomoże w krótkim czasie zrealizować zamierzony cel. Szybko wyciągnięte wnioski na zachowanie przeciwnika i słuszne zachowanie sportowca, przybliżą do zwycięstwa.

Przyczyną powstawania cellulitu jest nieprawidłowe krążenie. Można je poprawić, spacerując codziennie przynajmniej godzinę. Pomocne są również intensywny marsz, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie. Aktywność fizyczną z czasem należy zwiększać o bardziej skonkretyzowane ćwiczenia.

Trening antycellulitowy powinien być dostosowany do partii ciała, nad którymi chcemy pracować. Serie przysiadów sprawdzą się w przypadku likwidowania pomarańczowej skórki na udach. Do ćwiczeń można wykorzystać piłkę. Umieszczona między udami, zwiększa efektywność ćwiczeń. Zaleca się także przysiady sumo. Duży rozkrok i naprzemienne unoszenie nóg na wysokość talii wzmocni mięśnie ud. Podobnie działają ćwiczenie w półprzysiadzie. Przy prostych plecach trzeba wytrzymać kilkanaście sekund.

Na pośladki działają wymachy nóg w obu kierunkach. Dobrym ćwiczeniem jest także unoszenie ugiętych nóg do klatki piersiowej – pozycja leżąca, głowa lekko uniesiona, ręce splecione na karku, mięśnie pośladków mocno napięte. Wypychanie nóg ku górze w pozycji klęku podpartego również dobrze kształtuje pupę.

Cellulit pojawia się też na brzuchu. Zwalczyć go można regularnie kręcąc hula-hop. Niezawodne są też brzuszki oraz głębokie skłony, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie brzucha. Ćwiczyć należy przyjemniej trzy razy w tygodniu przez pół godziny. Każdy trening należy poprzedzić rozgrzewkę, a zakończyć rozciąganiem. Wówczas nieprzyjemne kontuzje oraz zakwasy nam się nie zdarzą.

Siedzący tryb życia, stres oraz spożywanie dużej ilości przetworzonej żywności sprzyja powstawaniu cellulitu. Problem ten dotyka głównie kobiety ze względu na inną budowę ciała, zwłaszcza w kwestii nabierania „tłuszczyku”. Tylko cierpliwość i systematyczność można sprawić, że nieestetyczna skóra nabierze jędrności, a tkankę tłuszczową zastąpią mięśnie.

Trening na masę może trwać nie więcej niż osiem tygodni. Po wykonaniu planu niezbędna jest faza regeneracyjna. Ćwiczenia powinny odbywać się trzy razy w tygodniu, co drugi dzień. Pozostałe dni należy poświęcić na rozluźnienie, masaże oraz spacery. Treningi muszą zawierać zestawy ćwiczeń, proporcjonalnie ułożonych do wszystkich grupy mięśni. Najczęściej wykonuje się minimum 12 serii na duże partie mięśniowe, czyli klatkę piersiową, plecy i uda. Natomiast na łydki, biceps i triceps wystarczy 9 serii. Ćwiczenia powtarza się 12 razy. Przerwy między seriami nie powinny przekraczać trzech minut. Po treningu zawsze należy wykonać ćwiczenia rozciągające.

Wypełnienie tych norm wymusza właściwe ustawienie obciążeń. W innym wypadku mięśnie nie będą dobrze pracowały, a tym samym ich rozbudowa będzie wolniejsza. Zapomnieć nie można o ludzkiej fizjonomii, bo każdy ma inne predyspozycje, które także należy uwzględnić w treningu na masę. Wyróżnia się trzy rodzaje sylwetki. Najtrudniejsze zadanie czeka osoby o szczupłej budowie, które dzięki szybkiej przemianie materii wolniej będą zwiększać masę mięśniową. Problemy na treningu mogą mieć też osoby z tendencją do tycia, u których problemem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej. Efekty najszybciej będzie widać w przypadku osób o atletycznej sylwetce. Za wyrównanie działania treningu odpowiadać powinna zbilansowana dieta, właściwie skomponowana dla ćwiczącego.

Trening na masę przynosi wymierne rezultaty, jeśli ćwiczenia są dobrze dobrane. W programie znajdują się:

• wyciskanie,
• martwy ciąg,
• podciąganie na drążku,
• wiosłowanie,
• uginanie,
• przysiady z obciążeniem.

Istotne jest też pracowanie nad mięśniami brzucha. Kilka serii brzuszków po treningu pozwoli pozbyć się nieestetycznej oponki. Najważniejsze jednak to nie przesadzić. Odpoczynek i regeneracja mięśni to podstawa uzyskania wymarzonej sylwetki.

Stworzenie systemu A6W przypisuje się Joe Weiderowi, twórcy zawodów Mr. i Ms. Olimpia i założycielowi Międzynarodowej Federacji Kulturystyki i Fitness. Co ciekawe, informację o tym podaje jedynie polska wersja Wikipedii. Na zagranicznych nie ma żadnej wzmianki, jakoby Joe Weider stworzył system A6W.

Zestaw składa się z następujących po sobie sześciu aerobowych ćwiczeń fitness. Wykonuje się je jedno po drugim, nie robiąc przerw na rozluźnienie mięśni brzucha, która powinny być stale napięte. Po każdym powtórzeniu należy zatrzymać się w chwili maksymalnego napięcia mięśni na około 2-3 sekundy.

Ćwiczenia powinno wykonywać się na płaskim podłożu, nie są potrzebne żadne dodatkowe przyrządy. Zestaw wykonuje się przez 6 tygodni, tj. 42 dni. Ważne jest, aby w ostatnich dwóch tygodniach całość treningu nie przekroczyła 25 minut dziennie.

Cały cykl zakłada wykonywanie sześciu ćwiczeń jako jednej serii. Jej ilość oraz liczba powtórzeń zmienia się wraz z kolejnymi tygodniami.

Zestaw ćwiczeń wygląda następująco:

• 1 dzień – 1 seria, 6 powtórzeń

• 2 i 3 dzień – 2 serie po 6 powtórzeń

• 4, 5 i 6 dzień – 3 serie po 6 powtórzeń

• 7, 8, 9 i 10 dzień – 3 serie po 8 powtórzeń

• 11, 12, 13 i 14 dzień – 3 serie po 10 powtórzeń

• 15, 16, 17 i 18 dzień – 3 serie po 12 powtórzeń

• 19, 20, 21 i 22 dzień – 3 serie po 14 powtórzeń

• 23, 24, 25 i 26 dzień – 3 serie po 16 powtórzeń

• 27, 28, 29 i 30 dzień – 3 serie po 18 powtórzeń

• 31, 32, 33 i 34 dzień – 3 serie po 20 powtórzeń

• 35, 36, 37 i 38 dzień – 3 serie po 22 powtórzenia

• 39, 40, 41 i 42 dzień – 3 serie po 24 powtórzenia

Ćwiczenie 1:

Leżąc na płaskim podłożu, z rękoma wzdłuż tułowia, unosimy jedną nogę, zachowując w biodrze i kolanie kąt 90 stopni. W tym samym czasie lekko unosimy barki, jednak należy pamiętać, aby nie oderwać tułowia od podłogi. Trzymamy taką pozycję przez 3 sekundy, jak najmocniej napinając mięśnie brzucha. To samo robimy z drugą nogą.

Ćwiczenie 2:

Tak jak wyżej, jednak unosimy obie nogi równocześnie, również przytrzymując je przez 3 sekundy.

Ćwiczenie 3:

Analogicznie do ćwiczenia nr 1, jednak mając ręce splecione na karku.

Ćwiczenie 4:

Tak jak ćwiczenie nr 2, z rękoma splecionymi na karku.

Ćwiczenie 5:

Unosimy część barkową i napinając mięśnie brzucha wykonujemy „nożyce”. Ręce splecione na karku.

Ćwiczenie 6:

Unosimy zarówno część barkową tułowia i wyprostowane nogi, przytrzymując je w powietrzu przez 3 sekundy.

Jak już wspominano wyżej, jedynie systematyczne i dokładne wykonywanie ćwiczeń może przynieść efekty. Jednak należy wspomnieć, że te efekty mogą się różnić w zależności od osoby. Wiele osób potwierdza skuteczność A6W, osiągając rezultat płaskiego brzucha, inni zauważają jedynie ubytek kilku centymetrów w pasie.

Warto także zauważyć, że aerobiczna szóstka Weidera nie zajmuje się całym brzuchem, gdyż jego dolne partie nie są ujęte w ćwiczeniach. Tak naprawdę ogromny wysiłek, który należy włożyć w cały cykl, o ile każdy dotrwa do końca, jest niewspółmierny z efektami, które można osiągnąć dużo mniejszym wysiłkiem i dietą.

A6W ma swoje plusy i minusy, a decyzja o wyborze tego cyklu ćwiczeń zależy od indywidualnych preferencji ćwiczącego czy efektów, jakie chce się osiągnąć.

Walczyć z tym należy jak najwcześniej, lecz głodówka nie jest tutaj rozwiązaniem. Dieta, jakkolwiek skuteczna, nie jest w stanie zagwarantować nam szczupłej sylwetki i dobrego samopoczucia. Z pomocą przychodzą nam wszelkiego typu siłownie czy studia fitness, które pozwalają rozruszać ciało, nie mówiąc już o poprawie zdrowia i humoru.

Wszystkie oferują rozmaite zestawy ćwiczeń, które można dopasować do każdego. Nad przebiegiem treningu czuwać może profesjonalny trener, który zawsze nam doradzi.

Do jednego rodzaju powyższych treningów zaliczyć można ćwiczenia Body Shaper, czyli ćwiczenia kształtujące całe ciało. Nacisk w tych ćwiczeniach położony jest na górne partie ciała, czyli plecy, ramiona i klatkę piersiową. Zwykle do tego rodzaju ćwiczeń stosowane są niewielkiej wagi hantle, obciążniki na nogi, gumy, stepy. Prowadzi to do wzmocnienia i ujędrnienia ciała oraz poprawy napięcia mięśniowego, czyli napięcia mięśni szkieletowych, co wpływa na postawę ciała. Dzięki wzmocnieniu mięśni spalamy więcej kalorii podczas dnia i pracujemy nad szybszą przemianą materii. Taki trening obciąża mięśnie i remineralizuje układ kostny, a co za tym idzie – zapobiega osteoporozie, która zaczyna się rozwijać po 35 roku życia.

Ćwiczenia prowadzone są w tempie umiarkowanym, dlatego łatwo o koncentrację i pełne skupienie się na dokładnym wykonywaniu czynności. Zwykle treningi podzielone są na różne stopnie zaawansowania, więc każdy znajdzie coś dla siebie. Body Shaper skierowany jest do wszystkich, bez względu na płeć, wiek, wagę czy wydolność fizyczną.

Każde zajęcia rozpoczynają się od prostej rozgrzewki trwającej od 10 do 15 minut. Pozwala to na rozgrzanie mięśni i uniknięcie ewentualnej kontuzji. Następne są ćwiczenia wzmacniające ciało, zarówno w pozycji stojącej, jak i na macie. Koniec zajęć wieńczy kilka prostych ćwiczeń pozwalających mięśniom na rozciągnięcie się.

Wszelkie osoby, które mają problemy ze stawami bądź kręgosłupem, powinny zasięgnąć opinii lekarza przed tego typu ćwiczeniami.

Do takich urządzeń z pewnością można zaliczyć stepper. Umożliwia on przeprowadzenie treningu aerobowego, emitującego wchodzenie po schodach.  Systematyczne wykonywanie ćwiczeń na stepperze pozwoli pozbyć się tkanki tłuszczowej oraz utrzymać dobrą formę. Ponadto stepper pozytywnie działa na układ krążenia oraz podnosi wydolność oddechową płuc. Na stepperze pracują głównie dolne partie ciała, czyli pośladki, łydki oraz mięśnie brzucha. W ten sposób, dzięki treningom na tym urządzeniu zyskać można jędrną i ukształtowaną pupę, zgrabne nogi oraz płaski brzuch. Taki zestaw korzyści zdecydowanie bardziej odpowiada kobietom, dlatego też stepper bardzo często wchodzi w skład wyposażenia klubów fitness dla pań.

Wśród zalet tego sprzętu wymienić należy niewielki rozmiar. Stepper zajmuje niewiele miejsca, zmieści się pod łóżko czy do szafy. Inną zaletą jest koszt urządzenie – relatywnie niski w porównaniu z innymi przyrządami do ćwiczeń. Najtańsze steppery kosztują 150 zł, najdroższe około 400 zł. Dzieli się je na mini steppery, które wyposażone są tylko w podstawę do ćwiczeń oraz steppery z kolumną, gdzie wyświetlane są informacje o prawidłowości wykonywanych ruchów.

Ten rodzaj sprzętu pozwala pracować nad całym ciałem. Umożliwia spalanie tkanki tłuszczowej z najbardziej newralgicznych punktów ciała, jak brzuch czy uda. Orbitrek, znany także jako trenażer eliptyczny, daje możliwość przeprowadzenia treningu cardio. Sprzęt ten ceniony jest ze względu na swoją skuteczność, często większą niż jogging czy jazda na rowerze. Wynika to z kompleksowości orbitreka. Jednocześnie pozwala wykonywać ćwiczenia symulujące wchodzenie po schodach, tak samo jak w przypadku steppera oraz umożliwia trening jak na rowerku stacjonarnym i bieżni.

Jedną z zalet orbitreka jest fakt, że może na nim ćwiczyć niemal każdy. Nie ma przeciwwskazań, co do wieku czy wagi osoby korzystającej z urządzenia. Ćwiczenia są również łatwe w wykonaniu, co nie zniechęca przy rozpoczynaniu kuracji odchudzającej. Poza tym orbitrek pozytywnie działa na prace stawów, dlatego zalecany jest dla osób cierpiących na bóle bioder, kolan czy też pleców. Trening na tym sprzęcie chroni także przed osteoporozą. Jednak największą zaletą tego przyrządu jest duża ilość spalanych kalorii podczas wykonywania ćwiczeń, ponad 13 kcal na minutę. Dlatego trening z orbitrekiem daje efekt w postaci zgrabnej i smukłej sylwetki. W trakcie treningu pracuje całe ciało, a najbardziej mięśnie ud, pośladków, łydek i klatki piersiowej. Choć w mniejszy stopniu, ale również są zaangażowane górne partie mięśni.

Bieżnia ma swoich zwolenników i przeciwników. Część uznaje trening na niej za mało efektywny i negatywnie działające na stawy. Inni natomiast zachwalają prace mięśni nóg, jaka jest wykonywana przy biegu po taśmie. Trzeba pamiętać, że bieg w terenie, to nie to samo co bieg po bieżni. Ciało reaguje inaczej na nieustannie poruszającej się taśmie. Przyzwyczajenie się do takiej sytuacji wymaga czasu. Dopiero wówczas można ćwiczyć na pełnych obrotach.

Zalew bieżni jest bardzo duży. Po pierwsze dają one możliwość przeprowadzenia silnego treningu o każdej porze dnia, bez względu na panujące na zewnątrz warunki atmosferyczne. Ponadto na bieżni można ustawić określone obciążenie i prędkość, co pozwala dobrać najlepszy plan treningowy do indywidualnych potrzeb ćwiczącego. Bieżnię można kupić na własny użytek. Ich ceny są coraz niższe, więc posiadając odpowiednie pomieszczanie, taki zakup z pewności przyniesie wymierne efekty w postaci utarty tanki tłuszczowej i wyrzeźbienia mięśni.