Jak ćwiczyć, by mieć jędrne pośladki?

Ćwiczenia na posladki

Niegdyś atutem kobiety były bujne piersi, dziś są to jędrne i kształtne pośladki. Jednak rzadko zgrabna pupa jest efektem wyłącznie naturalnych predyspozycji, najczęściej trzeba poświęcić wiele godzin na siłowni, by pośladki nabrały wymarzonego kształtu. Ćwiczenia się czasochłonne i trudne, ale rezultaty rekompensują trud. Pięknie zaokrąglona pupa w obcisłych dżinsach zrobi ogromne wrażenie i na pewno korzystnie wpłynie na naszą samoocenę. Jakie ćwiczenia należy wykonywać, by uzyskać jędrne pośladki?

Pupa składa się z kilku mięśni pośladkowych, nad którymi właśnie trzeba pracować. Ważny jest też mięsień dwugłowy uda (znajduje się tuż pod pośladkiem) oraz czworogłowy uda, które kształtują wygląd ud. Idealną całość uzyskamy bowiem dbając o obie te partie. Ćwiczenia typowe na pośladki to przede wszystkim przysiady. Znane od wieków, znienawidzone w dzieciństwie, bo często pojawiały się na lekcjach wychowania fizycznego, są bardzo skuteczne, dlatego warto do nich wrócić. Najlepsze efekty będą wtedy, gdy dodamy obciążenie. Wskazane są przysiady ze sztangą, schodząc tylko do kąta prostego, by nie obciążać nadmiernie stawów kolanowych.

Kolejny ważne ćwiczenie na pośladki to wykroki. W tym wypadku również warto dołożyć obciążenie w postaci sztangi lub hantli. Technika odgrywa bardzo istotną rolę w ćwiczeniach modelujących pupę, dlatego trzeba pilnować, by kolano nie przekraczało linii stopy. Klatka piersiowa powinna być wysunięta do przodu, a łopatki ściągnięte. Pośladki można z powodzeniem trenować też z użyciem urządzeń na siłowni, m.in. orbiterek oraz atlas. Zanim rozpoczniemy ćwiczenia konieczne jest uzyskanie dokładnych instrukcji od trenera, bo ćwiczenia będą efektywne tylko wtedy, gdy będą wykonywane poprawnie. Ponadto przydatna na pewno będzie duża piłka. Podczas treningu wskazane jest wykonaniu kilku spokojnych i dokładnych serii podnoszenia nóg w podporze. Piłka ułatwi utrzymanie równowagi, można dołożyć hantle – zwiększy to napięcie mięśniowe.

Na koniec godzinnego treningu (bo taki przynosi najlepsze wyniki) powinno się wykonać spięcia łydek, minimum 4 razy po 12 powtórzeń. Ani na chwilę nie można zapomnieć o napinaniu mięśni brzucha oraz prostowaniu pleców. Piękna pupa poza treningiem wymaga też diety, koniecznie bogatej w węglowodany złożone (makron pełnoziarnisty, brązowy ryż). A na krótko przed treningiem energii dostarczy nam jabłko czy inny owoc. Natomiast po treningu sięgnijmy po koktajl białkowy. Wszystkie posiłki powinny być bogate w białko, najbardziej wskazane są produkty o niskiej zawartości tłuszczu, jak pierś z kurczaka, łosoś czy krewetki. Standardowo nie można zapomnieć o wodzie. Dwa litry dziennie to absolutne minimum. Wypełniając systematycznie i uczciwie wszystkie powyższe zasady, można liczyć, że już za kilka tygodni nasza pupa zyska jędrność i piękny kształt.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *