Zapotrzebowanie kaloryczne sportowców
fot. warrengoldswain/bigstockphoto.com
Zgodnie z założeniami dietetycznymi kobieta powinna w ciągu dnia dostarczać pożywienia, którego wartość energetyczna nie przekracza 2000 kalorii. Mężczyzna powinien zjadać tysiąc więcej. Jednak te proste założenie dotyczą mało aktywnego trybu życia. Moda na aktywność fizyczną trwa w najlepsze, dlatego pojawia się pytanie o odpowiednią liczbę kalorii w diecie sportowca.
Jeżeli regularnie ćwiczymy, naturalne jest, że nasze zapotrzebowanie na energię będzie wyższe. Jednak jak dokładnie to obliczyć, by nie przesadzić z kaloriami przed i po treningu, a tym samym nie zaburzyć odpowiedniego cyklu metabolicznego? Poniżej kilka podpowiedzi.
Jak liczyć kalorie?
Stara jak świat prawda głosi, że każdy organizm ma inne zapotrzebowania, dotyczy to również kalorii, gdyż zależne jest to od naszego metabolizmu oraz sylwetki. Można jednak skorzystać z pewnych wzorów matematycznych, które opracowano, by ułatwić aktywnym osobom komponowanie zbilansowanych posiłków. Najpopularniejszy w tym wypadku jest wzór Harrisa-Benedicta. Po wykonaniu kilku obliczeń otrzymamy nasz wskaźnik PPM, czyli liczbę kalorii potrzebnych do przemiany materii.
PPM Kobiet = 665,09 + 9,56 x masa ciała + 1,85 x wzrost w cm – 4,67 x wiek
PPM Mężczyzn = 66,47 + 13,75 x masa ciała + 5 x wzrost w cm – 6,75 x wiek
Dla kobiety o wadze 60 kilogramów, wzroście 164 cm, w wieku 30 lat PPM wynosi 1402 kalorie. Jednak taka liczba kalorii potrzebna jest przy kompletnej bezczynności, a przecież każdego dnia wykonujemy szereg czynności. Gdy do tego dołożymy jeszcze systematyczną aktywność fizyczną, otrzymany wynik trzeba pomnożyć. Jeżeli ćwiczymy trzy, pięć lub siedem godzin w tygodniu liczbę 1402 mnożymy kolejno przez 1,4/1,6/1,8. I tak otrzymujemy wynik w przedziale 1960-2530 kcal, będący naszym właściwym zapotrzebowaniem energetycznym.
Waga pod kontrolą
Mimo że są to ogólne szacunki, warto zauważyć, że nawet bardzo aktywne osoby nie powinny zjadać drastycznie więcej kalorii. Zaledwie 400-500 więcej uzupełni braki, jakie powstają w wyniki uprawienia amatorskiego sportu. Warto zatem liczyć kalorie nawet, gdy się nie odchudzamy, bo to pozwoli na osiąganie lepszych rezultatów na treningach. Łatwo bowiem przekroczyć dopuszczalny limit, jedząc zbyt duże porcje i odwrotnie – przy zbyt ubogiej diecie kalorii będzie za mało. A ich liczenie wcale nie jest trudne. Istnieje wiele stron internetowych z specjalnymi tabelami kalorycznymi, gdzie znajdziemy niemal każdy produkt i jego wartość energetyczną.
Większa świadomość tego, co jemy, oraz wiedza na temat wartości kalorycznych poszczególnych potraw korzystnie wpłynie na nasze odżywanie. Pilnując kalorii trzeba też pilnować odpowiednich proporcji wszystkich składników odżywczych, czyli w codziennym jadłospisie powinno znaleźć się 30 procent białka, 25 procent tłuszczu i 45 procent węglowodanów. Tylko zbilansowana, lekkostrawna i urozmaicona dieta, połączona z aktywnością fizyczną (minimum to trzy razy w tygodniu po godzinie ćwiczeń) zapewni prawidłową masę ciała, dobre samopoczucie i zdrowie na długie lata.
