Ćwiczenia a6w

6 Weidera, znana również jako aerobiczna szóstka Weidera bądź A6W, jest to zestaw ćwiczeń mający na celu wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni brzucha i spalenie tkanki tłuszczowej, która go otacza (tzw. „oponki”). Końcowym efektem jest uzyskanie płaskiego brzucha. Konieczna jednak jest systematyczność w wykonywaniu ćwiczeń oraz wytrzymałość.

Stworzenie systemu A6W przypisuje się Joe Weiderowi, twórcy zawodów Mr. i Ms. Olimpia i założycielowi Międzynarodowej Federacji Kulturystyki i Fitness. Co ciekawe, informację o tym podaje jedynie polska wersja Wikipedii. Na zagranicznych nie ma żadnej wzmianki, jakoby Joe Weider stworzył system A6W.

Zestaw składa się z następujących po sobie sześciu aerobowych ćwiczeń fitness. Wykonuje się je jedno po drugim, nie robiąc przerw na rozluźnienie mięśni brzucha, która powinny być stale napięte. Po każdym powtórzeniu należy zatrzymać się w chwili maksymalnego napięcia mięśni na około 2-3 sekundy.

Ćwiczenia powinno wykonywać się na płaskim podłożu, nie są potrzebne żadne dodatkowe przyrządy. Zestaw wykonuje się przez 6 tygodni, tj. 42 dni. Ważne jest, aby w ostatnich dwóch tygodniach całość treningu nie przekroczyła 25 minut dziennie.

Cały cykl zakłada wykonywanie sześciu ćwiczeń jako jednej serii. Jej ilość oraz liczba powtórzeń zmienia się wraz z kolejnymi tygodniami.

Zestaw ćwiczeń wygląda następująco:

• 1 dzień – 1 seria, 6 powtórzeń

• 2 i 3 dzień – 2 serie po 6 powtórzeń

• 4, 5 i 6 dzień – 3 serie po 6 powtórzeń

• 7, 8, 9 i 10 dzień – 3 serie po 8 powtórzeń

• 11, 12, 13 i 14 dzień – 3 serie po 10 powtórzeń

• 15, 16, 17 i 18 dzień – 3 serie po 12 powtórzeń

• 19, 20, 21 i 22 dzień – 3 serie po 14 powtórzeń

• 23, 24, 25 i 26 dzień – 3 serie po 16 powtórzeń

• 27, 28, 29 i 30 dzień – 3 serie po 18 powtórzeń

• 31, 32, 33 i 34 dzień – 3 serie po 20 powtórzeń

• 35, 36, 37 i 38 dzień – 3 serie po 22 powtórzenia

• 39, 40, 41 i 42 dzień – 3 serie po 24 powtórzenia

Ćwiczenie 1:

Leżąc na płaskim podłożu, z rękoma wzdłuż tułowia, unosimy jedną nogę, zachowując w biodrze i kolanie kąt 90 stopni. W tym samym czasie lekko unosimy barki, jednak należy pamiętać, aby nie oderwać tułowia od podłogi. Trzymamy taką pozycję przez 3 sekundy, jak najmocniej napinając mięśnie brzucha. To samo robimy z drugą nogą.

Ćwiczenie 2:

Tak jak wyżej, jednak unosimy obie nogi równocześnie, również przytrzymując je przez 3 sekundy.

Ćwiczenie 3:

Analogicznie do ćwiczenia nr 1, jednak mając ręce splecione na karku.

Ćwiczenie 4:

Tak jak ćwiczenie nr 2, z rękoma splecionymi na karku.

Ćwiczenie 5:

Unosimy część barkową i napinając mięśnie brzucha wykonujemy „nożyce”. Ręce splecione na karku.

Ćwiczenie 6:

Unosimy zarówno część barkową tułowia i wyprostowane nogi, przytrzymując je w powietrzu przez 3 sekundy.

Jak już wspominano wyżej, jedynie systematyczne i dokładne wykonywanie ćwiczeń może przynieść efekty. Jednak należy wspomnieć, że te efekty mogą się różnić w zależności od osoby. Wiele osób potwierdza skuteczność A6W, osiągając rezultat płaskiego brzucha, inni zauważają jedynie ubytek kilku centymetrów w pasie.

Warto także zauważyć, że aerobiczna szóstka Weidera nie zajmuje się całym brzuchem, gdyż jego dolne partie nie są ujęte w ćwiczeniach. Tak naprawdę ogromny wysiłek, który należy włożyć w cały cykl, o ile każdy dotrwa do końca, jest niewspółmierny z efektami, które można osiągnąć dużo mniejszym wysiłkiem i dietą.

A6W ma swoje plusy i minusy, a decyzja o wyborze tego cyklu ćwiczeń zależy od indywidualnych preferencji ćwiczącego czy efektów, jakie chce się osiągnąć.