Weganizm a uprawianie sportu

fot. warrengoldswain/bigstockphoto.com

Uprawianie sportu wymaga dostarczania organizmowi niezbędnych składników, przede wszystkim pełnowartościowego białka, które znajduje się głównie w mięsie drobiowym i owocach morza. Weganie, którzy uprawiają sport, mają utrudnione zadanie. Czy w ogóle bezpieczne jest, by osoby z taką dietą ćwiczyły? Czy ich styl żywienia dopuszcza aktywność fizyczną bez szkoda dla organizmu? Odpowiedzi należy szukać w poniższym artykule.

Zgodnie z zaleceniami dietetyków weganie mogą bez żadnych przeszkód uprawiać sport, gdy w ich jadłospisie pojawi się więcej produktów będących źródłem białka. Ponadto bardzo ważne jest dostarczenie składników mineralnych i witamin, które przygotują ciało do intensywnego treningu. Wysokiej jakości białko można znaleźć w zbożach i nasionach roślin strączkowych, które dostarczają również węglowodanów oraz wapnia, żelaza i cennych antyoksydantów, m.in. witaminy E, C i karotenoidów. Przy aktywnym trybie życia w ciągu doby należy spożywać nawet 1,4 g białka na kg masy ciała. Dzięki temu tkanki szybciej się odbudowują po mocnym treningu, zwiększa się siła i masa mięśniowa. Do źródeł białka oraz cennych węglowodanów zalicza się również: ryż brązowy, kaszę jęczmienną, ciecierzycę, soczewicę, mleko sojowe i oczywiście tofu. W diecie nie powinno również zabraknąć szpinaku, gotowanych brokułów oraz bananów.

Weganie, którzy uprawiają systematycznie sport, powinni w ciągu dnia zjadać trzy posiłki białkowe. Nie można też pominąć roli węglowodanów, które są paliwem energetycznym dla ćwiczących wegan, dzięki produkcji glikogenu. Warto sięgać zatem po suszone daktyle i winogrona. W przypadku węglowodanów złożonych (kasze, ryż, płatki) należy je jeść na kilka godzin przed i kilka godzin po treningu. Jako przykładowe posiłki można zaproponować brązowy ryż z warzywami czy kaszę gryczaną z orzechami i przyprawami.

W diecie wegańskiej organizm otrzymuje duży zastrzyk różnych witamin, które znajdują się w owocach i warzywach. Karotenoidy pochodzą z dyni, papryki czy jarmużu, a witamina C z truskawek, czarnej porzeczki oraz cytrusów. Weganie jedynie witaminę B12 muszą uzupełniać poprzez suplementy, gdyż nie znajduje się ona w żadnych produktach roślinnych. Sportowcy muszą też pilnować, aby nie wystąpiły niedobory wapnia i żelaza. Zbyt mało tych składników spowoduje szybkie zmęczenie i drastyczny spadek energii w czasie ćwiczeń. Dlatego regularnie należy jeść soczewicę, fasolę, ciecierzycę oraz pestki dyni, by zapewnić sobie porcje żelaza. A sezam, soja, suszone figi oraz rzepa zagwarantują właściwy poziom wapnia przed każdym dniem wypełnionym aktywnością fizyczną.