Ćwiczenia na stepperze
fot. Yastremska/bigstockphoto.com
Receptą na utrzymanie szczupłej sylwetki są regularne ćwiczenia. Nie zawsze mamy jednak możliwość, by ćwiczyć pod okiem trenera w klubie fitness. Wówczas z pomocą przychodzą proste ćwiczenia, które można wykonać w domu. Przyrządem, który idealnie się do tego nadaje jest niepozorny stepper. Łatwe ćwiczenia umożliwią spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej oraz jednocześnie pomogą ujędrnić uda i pośladki. A to właśnie na tych partiach szczególnie zależy kobietom. Poniżej kilka wskazówek jak prawidłowo ćwiczyć z wykorzystaniem steppera. Poznaj przekładowy plan ćwiczeń i rozpocznij efektywne treningi w domu.
Stały rozkład ćwiczeń, najlepiej 3-4 razy w tygodniu, zapewni optymalne rezultaty. Już po kilku tygodniach zauważysz pierwsze zmiany, czyli szczuplejsze nogi i jędrniejszą pupę. Warunkiem jednak jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Choć pozornie wydaje się to proste można łatwo popełniać błędy i tracić czas na nieefektywne ćwiczenia. Po pierwsze bardzo ważne jest utrzymywanie wysokiej intensywności na jednostajnym poziomie. Dzięki temu poprawia się metabolizm, a tkanka tłuszczowa zaczyna się spalać. Podczas całego treningu nie należy zwalniać, tylko pilnować wysokiego tętna. Poza tym bardzo ważny jest regularny i głęboki oddech, bo dotleniony organizm jest bardziej wydolny i mniej się męczy. Trzecia i najważniejsza zasada to utrzymywanie prawidłowej postawy. Sylwetka musi być stale wyprostowana, brzuch mocno napięty, a łopatki ściągnięte. Pilnowanie właściwej postawy oduczy również garbienia się przy wykonywaniu codziennych czynności.
Trening na stepperze, tak jak każdą inną aktywność fizyczną, należy rozpocząć od kilkuminutowej rozgrzewki. Wystarczy pięć minut biegu w miejscu, pajacyków oraz przysiadów, aby przejść do właściwych ćwiczeń. Pierwsze kroki na stepperze powinny być spokojne, ale sukcesywnie należy zwiększać intensywność ćwiczeń. Faza właściwa treningu powinna trwać przynajmniej 20 minut. Wraz ze wzrostem zaawansowania powinno się przedłużać trening do 30 minut. Szybki marsz, niczym po schodach, polega na mocnym napinaniu mięśni nóg oraz brzucha i pokonywaniu oporu przyrządu. Wysiłek może być jeszcze większy, gdy zwiększymy poziom obciążenia. Możliwość regulacji pozwala na stałe podnoszenie intensywności treningu, co w konsekwencji przynosi lepsze rezultaty ćwiczeń.
Jeśli chcesz pracować nad przednią częścią ud wykonuj głębsze i mocniejsze ruchy. Ćwiczenia w odchyleniu, symulujące schodzenie po schodach, aktywizują tylną część ud. Natomiast szybkie wchodzenie na stepperze wyrzeźbi pośladki i łydki.
Po trzydziestu minutach energicznej wspinaczki należy wykonać ćwiczenia rozluźniające, by uniknąć nieprzyjemnych zakwasów. Zaleca się 10 minut stretchingu, w czasie którego wyrównuje się oddech i znika napięcie mięśniowe. Aby rozluźnić mięśnie należy zrobić kilka głębokich skłonów, podnoszenia nóg do klatki piersiowej, skrętów całego tułowia itp. Pamiętać jednak trzeba, że bez regularności nie ma efektów. Zbyt długie przerwy w treningach nie pozwolą na osiągnięcie wymarzonych wyników w postaci szczupłej i jędrnej sylwetki.
