Zasady nawadniania organizmu przy wysiłku fizycznym

fot. expressiovisual/bigstockphoto.com

Woda stanowi około 60 procent masy ciała ludzkiego. Nawilża skórę i pomaga utrzymać temperaturę organizmu na stałym poziomie. Jest nośnikiem składników odżywczych oraz produktów przemiany materii. Odpowiednie nawodnienie ustroju reguluje przebieg procesów metabolicznych. Odwodnienie prowadzi do bólów głowy, osłabienia, senności, zaburzeń orientacji i mowy oraz do udaru cieplnego.

Dorosły człowiek traci około 2,5 l wody na dobę. Wydalana jest z moczem, parą wodną przez płuca oraz potem przez skórę. Lekarze zalecają picie 8 szklanek wody dziennie, aby wyrównać te straty. Pamiętajmy jednak, że wodę dostarczamy organizmowi również w postaci pokarmów (np. owoców i warzyw) oraz innych płynów.

Ilość traconej przez organizm wody może być jednak znacznie większa. Wysokie temperatury, duża wilgotność powietrza, wzmożony wysiłek fizyczny, biegunki i wymioty zwiększają ryzyko odwodnienia. Zapotrzebowanie na wodę zależy od wielu czynników: wieku, płci, rodzaju diety, stanu zdrowia, temperatury i wilgotności powietrza oraz aktywności fizycznej.

Osoby regularnie uprawiające sport powinny pamiętać, że nawadnianie jest ważne zarówno przed, w trakcie, jak i po wysiłku fizycznym. Nawadnianie podczas aktywności fizycznej ma na celu niedopuszczenie do odwodnienia organizmu wyższego niż 2%. Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej (American College of Sports Medicine – ACSM) rekomenduje wypicie 500-600 ml płynów na 2-3 godziny przed podjęciem wysiłku. Może to być woda lub płyn zawierający węglowodany. Ponadto po rozgrzewce zaleca spożycie 200-250 ml wody bądź napoju sportowego. W czasie treningu natomiast powinniśmy przyjmować kolejne 200-300 ml co 15-20 minut. Bardzo ważne jest, aby po zakończeniu wysiłku uzupełniać straty wodno-elektrolitowe. ACSM sugeruje, aby co 15-20 minut dostarczać organizmowi 200-250 ml płynu zawierającego węglowodany oraz sód w ilości 30-40 mmol/l. W ten sposób w ciągu 2 godzin uzupełnimy 2/3 strat wody.

Osoby podejmujące umiarkowany wysiłek, trwający poniżej godziny, mogą uzupełniać płyny za pomocą wody. Przy intensywnej, długotrwałej aktywności fizycznej specjaliści zalecają napoje sportowe. Zawierają one cukry proste (glukozę) i złożone (maltodekstryny), sód, potas, wapń i magnez oraz witaminy.

Badania dowodzą, że osoby uprawiające sport w trakcie i po treningu dostarczają organizmowi tylko 80% potrzebnej ilości płynów. Sód w napojach sportowych zwiększa pragnienie i poprawia ich smak, dzięki czemu są chętniej spożywane. Ponadto regulują zużywanie glikogenu i dostarczają węglowodanów.

Wśród napojów sportowych wyróżnia się hipotoniczne, hipertoniczne i izotoniczne.

• Napoje hipotoniczne (woda i bardzo rozcieńczone soki owocowe i warzywne) o osmolalności 200-250 mOsm/L, zawierają 5-7% węglowodanów, mniej elektrolitów i składników mineralnych niż płyny ustrojowe. Szybko wchłaniają się z układu pokarmowego, jednak rozcieńczają osocze i obniżają ciśnienie osmotyczne krwi. Utrudniają w ten sposób prawidłowe nawodnienie ustroju. Ponadto nie dostarczają odpowiedniej ilości traconego wraz z potem sodu. Spożywanie płynów hipotonicznych podczas intensywnego wysiłku może skutkować wchłanianiem elektrolitów do wnętrza przewodu pokarmowego i rozwinięciem się hiponatremii (niedobór sodu we krwi). Poleca się je podczas niezbyt intensywnych, krótkotrwałych aktywności.
• Napoje hipertoniczne (odżywki, soki owocowe i warzywne, mocno słodzone napoje) mają wyższą niż płyny ustrojowe osmolalność (powyżej 330 mOsm/L) i ponad 10% węglowodanów. Wchłaniają się wolniej niż woda i lepiej uzupełniają tracone podczas treningu elektrolity i składniki mineralne. Polecane są głównie po zakończonym wysiłku.
• Osmolalność napojów izotonicznych wynosi 270-330 mOsm/L, co jest wartością porównywalną z ciśnieniem osmotycznym płynów ustrojowych. Zawierają 6-10% węglowodanów i składniki mineralne w ilości podobnej jak ich zawartość w pocie człowieka. Dostarczają więc odpowiedniej ilości węglowodanów, sodu i potasu, bardzo skutecznie uzupełniając braki wody, elektrolitów i witamin. Regulują również zużywanie zapasów glikogenu, co przyczynia się do wzrostu wytrzymałości i energii organizmu. Napoje te są polecane przy intensywnym, ponad godzinnym wysiłku.