Zestaw ćwiczeń na mocne nogi
Ćwiczenia nóg, podobnie jak trening innych partii mięśniowych, należy poprzedzić rozgrzewką. Pozwoli to na zwiększenie efektywności ćwiczeń, przygotowanie mięśni, stawów i więzadeł do intensywnej pracy i uniknięcie kontuzji. Jak trenować, by wzmocnić mięśnie nóg i pięknie je wyrzeźbić?
1. Przysiady
Odpowiednio wykonywane nie tylko wzmocnią mięśnie czworogłowe, ale i pośladki. Należy stanąć w rozkroku, ustawić stopy równolegle do siebie i zginając nogi, opuszczać biodra do uzyskania 90 stopni w stawie kolanowym (szczególnie ważne jest, by kolana utrzymać na wysokości kostek). Prostując kolana, należy napinać pośladki, wypychając nieco biodra do przodu.
2. Przysiady w szerokim rozkroku
Należy stanąć w rozkroku, ręce położyć na biodra, stopy ustawić równolegle do siebie. W tej pozycji wykonać przysiad. Można zmodyfikować do ćwiczenie i będąc już w przysiadzie, unosić same pięty.
3. Wykroki do przodu
Obok przysiadów wykroki to najpopularniejsze ćwiczenia na nogi. Z pozycji stojącej wykonujemy krok do przodu, zginając nogę w stawie kolanowym do kąta 90 stopni, a drugą do klęku. Pamiętajmy o odpowiednim ustawieniu kolan (podobnie jak w ćwiczeniu wyżej) i stóp. Wykonujemy taką samą ilość powtórzeń na obie nogi
4. Wykroki do tyłu
Jedną nogę zginamy do klęku, a drugą – do kąta 90 stopni w stawie kolanowym.
5. Wykroki do boku
Stajemy ze skrzyżowanymi nogami i wykonujemy wykrok na jedną stronę, do zgiętych kolan. To samo wykonujemy na drugą stronę.
6. Wznosy nóg do boku
Należy stanąć na delikatnie ugiętych nogach, ręce splatając przed sobą. W tej pozycji należy unosić nogę w bok (najpierw jedną, potem drugą) i powoli opuszczać. Wykonując te ćwiczenie należy pamiętać, żeby nie unosić nogi za wysoko, nie robić „zamachu”, ale pracować powoli i spokojnie. Brzuch powinien być napięty, a biodra utrzymane w osi ciała.
Co jeszcze może nam pomóc w wypracowaniu silnych nóg? Nasz trening możemy uzupełnić o ćwiczenia na maszynach lub z przyrządami. Szczególnie efektywne są ćwiczenia na stepie i martwy ciąg. Dodatkowo – możemy zacząć biegać i skakać na skakance, co przyniesie też inne efekty: bieganie zwiększy naszą pojemność płuc i wytrzymałość, a skakanka – wpłynie na szybkość i zwinność. Najbardziej efektywne jest właśnie połączenie treningu aerobowego (rower, pływanie, rolki czy właśnie bieganie) z ćwiczeniami siłowymi. Niezbędna jest oczywiście odpowiednia dieta i regularność.
Przy ćwiczeniach należy pamiętać o odpowiednim oddychaniu (zgięcie, przysiad jest na wydechu, wyprost na wdechu) i prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń. Szczególnie należy zadbać o kolana, gdyż są zazwyczaj bardzo w nich obciążane. Pamiętajmy też o swoim kręgosłupie, zwłaszcza o odcinku lędźwiowym. Na początku zadbajmy o poprawną technikę, potem zwiększajmy ilość powtórzeń czy dokładajmy ciężar. Po intensywnych ćwiczeniach na nogi niezbędne jest też rozciąganie, które wspomoże regenerację mięśni, wydłuży je i uelastyczni aparat mięśniowo-więzadłowy.
