Białko serwatkowe w diecie sportowca

samotrebizan/bigstockphoto.com

Aminokwasy wchodzące w skład białka są podstawową substancję budulcową dla mięśni, dlatego sportowcy często przyjmują białko jako suplement. Białko serwatkowe otrzymywane jest z serwatki – produktu ubocznego produkcji sera. Zawiera ona wiele cennych składników, jednak samego białka jest niewiele. Aby je wyizolować, poddaje się serwatkę procesom mającym usunąć tłuszcz i laktozę, a następnie sproszkowaniu. Następnie jest wzbogacane o dodatki smakowe.

Wyróżnia się:

• koncentrat białka serwatkowego (WPC) – najtańszy, zawierający ok. 65-80% czystego białka; polecany osobom budującym masę mięśniową;
• izolat białka serwatkowego (WPI) – droższy i bardziej oczyszczony, zawiera 80-95% białka; zalecany także osobom chcącym zredukować tkankę tłuszczową;
• hydrolizat bialka serwatkowego (WPH) – najdroższy, najlepiej wchłaniany przez organizm; zawiera 90-100% białka, polecany przy redukcji tkanki tłuszczowej.

Co daje białko serwatkowe?

Białko serwatkowe polecane jest osobom ćwiczącym, odchudzajacym się lub pracującym nad przyrostem masy mięśniowej. Moga je przyjmować wszystkie osoby mające zwiększone zapotrzebowanie na białko, a przy tym nie cierpiące na nietolerancję laktozy (w przypadku standardowego koncentratu, który może zawierać jej niewielkie ilości; jednak izolat już nie powinien szkodzić). Zawiera cenne aminokwasy BCAA (rozgałęzione) – leucynę, izoleucynę i walinę. Pomaga hamować procesy kataboliczne i regenerować mięśnie po intensywnym wysiłku, przyspiesza przemianę materii i spalanie tłuszczu (szczególnie na brzuchu i nogach), a także poprawia ogólną odporność organizmu.

Jak przyjmować?

Zaleca się spożywanie białka serwatkowego na godzinę przed treningiem i tuż po treningu, by przyspieszyć regenerację mięśni. Zwróćmy tu uwagę na naszą dietę – jeśli spożywamy dużo produktów zawierających białko (mięsa, ryb, nabiału, warzyw strączkowych), lepiej przyjmować białko serwatkowe w niewielkich ilościach. Przeciętnie zaleca się 1,5-22 g na kg masy ciała, ale zależy to od intensywności treningów. Skutki uboczne występują rzadko i są to głównie dolegliwości jelitowe.