Jak ćwiczyć w domu?

Dbanie o kondycję fizyczną kojarzy się z siłownią i klubami fitness. A to kosztuje. Regularne wizyty na basenie czy korcie tenisowym również niosą za sobą koszty. Poza tym potrzeba na to sporo czasu. Jednak tylko wytrwałość i systematyczność przynosi efekty w postaci szczupłej sylwetki. Zamiast szukać wymówek, by ominąć kolejny trening, zacznij ćwiczyć za darmo, w domu. Wystarczy jedna godzina wieczorem, by zadbać o swoje ciało. Zamiast oglądać kolejny serial lub przeglądać strony w internecie, rusz się z fotela i wykonaj zestaw ćwiczeń.

Pompki, pajacyki czy przysiady bez większych kłopotów możesz wykonywać w salonie przed telewizorem. Natomiast dobrą pogodę można wykorzystać na przyjemny jogging w pobliskim parku. Warto również korzystać z darmowych siłowni dostępnych pod gołym niebem. Bez konieczności wydawania jakichkolwiek pieniędzy można przeprowadzić kompleksowy trening. Sprzęt, który wykorzystuje się w klubach fitness można zastąpić domowymi przyrządami. Świetnie w roli hantli sprawdzają się puszki z karmą lub butelki z wodą.

Bujna wyobraźnia wystarczy, aby zorganizować sobie w domu optymalny trening. Jako inspiracje można potraktować filmy instruktażowe w internecie. Wykonuj dokładnie polecenia trenera, nie forsuj się przy pierwszy treningu. Ważne, by ćwiczenia nie były zbytnim obciążeniem. Trening będzie skuteczny tylko wtedy, gdy będzie bezpieczny. Już po miesiącu ćwiczeń będzie można zauważyć pierwsze rezultaty – lepsza kondycja, ubytek masy ciała oraz smuklejsza sylwetka.

Trening w domu wymaga planu i wytrwałości. Dla ułatwienia wybierz stałą porę na ćwiczenia i każdego dnia powtarzaj serie. Najlepiej, by trening trwał około godziny. Absolutne minimum to 30 minut. Poniżej przykładowy zestaw ćwiczeń dla każdego, kto chce zadbać o swoje ciało i zdrowie. Każde z pięciu ćwiczeń można dowolnie łączyć. Na początek proponujemy wykonanie trzech serii.

1. Klasyczne przysiady – stań w rozkroku, kolana na wysokości stóp, ramiona wyprostowane. Wykonuj pełne przysiady, zginając nogi w kolanach i wypinając pupę. Powtórz 25 razy. Zrób pięć sekund przerw, stań na palcach i wrócić do przysiadów. Wykonaj kolejnych 25 powtórzeń.
2. Tradycyjne pompki – zadbaj o swój triceps oraz klatkę piersiową. Najpierw wykonaj 10 pompek z wąsko ustawionymi dłońmi, gdy łokcie pozostają bliska tułowia. Zrób przerwę na głęboki skłon i wyciągnij ramiona. Następnie na szeroko rozstawionych ramionach zginaj i prostuj ręce w łokciach, 10 razy. Dla ułatwienia osoby początkujące mogą wykonywać pompki na ugiętych kolanach.
3. Zwykłe brzuszki – połóż się na plecach, unieś nogi ugięte w kolanach, ręce zapleć na karku. Podnoś barki, utrzymując proste plecy, broda wysoko. Wykonaj 30 powtórzeń.
4. Energiczny rowerek – pozostając w pozycji do brzuszków, wykonuj naprzemiennie skręty ciała, dotykając łokciem przeciwległego kolna. Ćwiczenie wykonaj 20 razy.
5. Głębokie skłony – na koniec stań w większym rozkroku. Przyciskaj głowę raz do jednego, raz do drugiego kolna. Nogi powinny być wyprostowane. Na koniec postaraj się wyprostowane ramiona położyć na ziemi. Wytrzymaj trzy sekundy.