Jak skutecznie ćwiczyć mięśnie brzucha?
Ammentorp/bigstockphoto.com
Zbliżające się wakacje oznaczają dla wielu z nas okres intensywnej pracy nad sylwetką. Ukształtowana i – co najważniejsze – widoczna muskulatura sprawia, że znacznie chętniej odgrywamy nasze ciała, wystawiając je na słońce. Osiągnięcie zadowalających efektów jest możliwe w zasadzie wyłącznie poprzez stosowanie zbilansowanej, dostosowanej do potrzeb naszego organizmu diety oraz regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych – ogólnorozwojowych oraz zorientowanych na określone grupy mięśniowe.
Jedną z najbardziej widocznych oznak wysportowanej sylwetki są wyrzeźbione mięśnie brzucha. Nie wszyscy jednak wiedzą, że oprócz walorów estetycznych, spełniają one wiele funkcji, gwarantujących dobrostan całego organizmu. Mięśnie: prosty i skośne brzucha odpowiadają za utrzymanie sylwetki w prawidłowej pozycji (stabilizacja), ułatwiają wykonywanie ruchów ciała (motoryka), osłaniają i utrzymują organy wewnętrzne w jamie brzusznej, a także pomagają w tak zwanym wysiłkowym oddychaniu. Wyćwiczone, popularnie określane jako „tarka” lub „kaloryfer” wymagają regularnego wykonywania określonych ćwiczeń. Jak robić to skutecznie?
Podobnie jak w przypadku innych partii ciała, ćwiczenia mięśni brzucha wymagają dbałości o prawidłowość ich wykonywania. Płynne ruchy, unikanie skracania i spłycania wykonywanych ćwiczeń oraz zamaszystego przemieszczania poszczególnych fragmentów ciała, pozwoli nam na prawidłowe wykonanie danego ćwiczenia oraz uniknięcie kontuzji. Niezależnie od jego rodzaju, bardzo ważne jest zadbanie o prawidłową pozycję tułowia (w przypadku ćwiczeń na materacu lub płaskiej desce powinien przylegać do podłoża), napięcie mięśni (pępek maksymalnie wciągnięty), utrzymywanie odpowiedniego tempa ćwiczeń, nie obciążanie odcinka szyjnego kręgosłupa („ciągnięcie brzuchem, nie karkiem”) oraz prawidłowe oddychanie.
Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki. Podnoszące temperaturę mięśni ćwiczenia aerobowe oraz ćwiczenia dolnego odcinka pleców, takie jak skłony, krążenia bioder i skręty tułowia, pozwolą na przygotowanie ciała do wykonywanych serii ćwiczeń mięśni brzucha i – co już wyżej zaznaczono – uniknięcie ewentualnej kontuzji. Przechodząc do właściwego treningu, w pierwszej kolejności należy wykonać ćwiczenia dolnej partii (są one słabsze od pozostałych mięśni), a następnie przejść do kolejnych ćwiczeń. Ze względu na pojawiającą się u wielu osób tendencję do skracania mięśni w czasie wykonywania ćwiczeń, po właściwym treningu warto wykonać ćwiczenia rozciągające (stretching).
Przykładami ćwiczeń mięśni brzucha, które mogą być wykonywane na siłowni lub w domu są: skłony wykonywane w leżeniu płaskim, skłony w leżeniu na ławie skośnej z głową w dół, unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głową do góry, unoszenie nóg w podporze, słony tułowia w przód z linką wyciągu wykonywane w pozycji siedzącej, skręty tułowia z obciążeniem lub bez w pozycji stojącej, siedzącej lub leżącej (na ławce/materacu) – pozwalające na ćwiczenie mięśni prostych oraz skośnych brzucha. W celu dodatkowego wzmocnienia brzucha możliwe jest wykonywanie skłonów bocznych w pozycji stojącej lub na ławce skośnej oraz unoszenie nóg w zwisie na drążku lub drabince.
