Co jeść przed treningiem i po treningu?
Osoby aktywne również mogą mieć kłopoty z wagą. Niewłaściwa dieta sprawi, że mimo spalonych kalorii masa ciała pójdzie w górę. Z drugiej zaś strony, podczas uprawiania sportu, z organizmu ubywa wiele składników odżywczych. Ich niedobór może negatywnie wpłynąć na pracę całego organizmu. Konieczne jest uzupełnienie określonych mikroelementów, by wysiłek fizyczny nie poszedł na marne.
Celem treningów jest najczęściej utrata niepotrzebnych kilogramów oraz poprawa kondycji fizycznej. Stosując złą dietą, łatwo jednak zniweczyć cały proces odchudzania, a sport zamiast sprawiać przyjemność, będzie powodować zmęczenie, choroby oraz nieprzyjemne kontuzje. Należy też pamiętać, że osoby aktywne mają większe zapotrzebowanie kaloryczne – od 2 do 3 tys. dziennie, w zależności od płci i masy ciała. Jednak więcej kalorii to nie więcej zjedzonych słodyczy, ale przemyślany plan żywieniowy.
Co jeść przed treningiem?
Przed intensywnym treningiem należy zjeść posiłek, który dostarczy energii i witamin. Zgodnie z zaleceniami dietetyków, w 60 proc. powinien składać się z węglowodanów, tylko 15 proc. z białka, a 25 proc. z tłuszczów, które minimum w połowie są pochodzenia roślinnego (np. olej rzepakowy lub oliwa z oliwek). Po takim posiłku sportowiec będzie pełen energii i gotowy do wysiłku fizycznego. Kolejna ważna zasada dotyczy przerwy pomiędzy posiłkiem a treningiem. Bezpieczne minimum to dwie godziny. Ćwiczenia na czczo lub z pełnym żołądkiem mogą doprowadzić do problemów trawiennych. Rano, gdy czasu jest mniej, można np. wypić mleko z miodem lub zjeść jogurt z ziarnami zbóż, mało objętościowe śniadanie nie będzie obciążało żołądka i bez obaw już po 60 minutach można ćwiczyć.
Przed treningiem lepiej jeść artykuły spożywcze, których indeks glikemiczny nie przekracza 70. To zniweluje ryzyko wahań stężenia cukru we krwi w czasie intensywnych ćwiczeń. Do takich produktów zalicza się m.in. pieczywo razowe, gruboziarnistą kaszę oraz warzywa strączkowe.
Jedzenie po treningu
Natomiast zaraz po treningu, gdy zapasy węglowodanów znacznie się zmniejszą, możne je uzupełnić jedząc banana, ciastka ryżowe bądź odżywki węglowodanowe. To wcale nie spowoduje wzrostu masy, gdyż energia dostarczona zostanie mięśniom, a nie tkance tłuszczowej. Po powrocie do domu, około godzinę po treningu, najlepszym posiłkiem będzie obiad z dużą dawką błonnika, czyli np. ciemny ryż i warzywa. Po treningu unikaj tłuszczów, szczególnie pochodzenia zwierzęcego. Na kolację, nie później niż 3 godziny przed snem, można zjeść lekką sałatkę warzywną.
Dieta osoby aktywnej powinna zawierać produkty mięsne, ale o niewielkiej zawartości tłuszczu. Najlepsza jest chuda wołowina, drób oraz ryby (dorsz, tuńczyk, mintaj). Zdrowsze będą gotowane lub pieczone w folii. Ponadto dieta sportowca musi zawierać produkty mleczne oraz wiele świeżych owoców i warzywa, które są źródłem niezbędnych witamin. Nie można także zapomnieć o uzupełnianiu płynów, dwa litry wody mineralnej to absolutne minimum. W czasie intensywnych treningów można też sięgnąć po napoje izotoniczne, które doskonale nawadniają organizm. Dieta osób aktywnych musi być dopasowana do różnych czynników – poziomu intensywności treningów oraz warunków fizycznych. Zbilansowane posiłki, regularność jedzenia oraz niewielkie porcje są kluczem do sukcesu. Rezygnacja z produktów przetworzonych oraz alkoholu wpłynie dodatkowo na efektywność treningów oraz piękną sylwetkę.
