Odchudzasz się? Jedz!
fot. visivasnc/bigstockphoto.com
Niektóre osoby chcą bardzo szybko zobaczyć efekty odchudzania. Dlatego drastycznie redukują liczbę spożywanych kalorii, a nawet się głodzą, czy też eliminują z jadłospisu któryś z głównych posiłków (najczęściej kolację). Jednak jest to jeden z największych błędów, jakie możemy popełnić, gdy chcemy schudnąć.
Dlaczego nie warto głodować?
Niestety, często pokutuje przekonanie, że im mniej jemy, tym lepiej dla nas i tym szybciej zobaczymy efekty odchudzania. Wiele osób stosuje więc radykalne diety 1000 czy 1200 kalorii – a w rezultacie szkodzi swojemu organizmowi.
Dlaczego jest to błędne i nie należy się głodzić? Na początku efekty głodówki mogą być faktycznie widoczne w postaci malejącej liczby kilogramów i centymetrów. Jednak z czasem organizm przyzwyczaja się do funkcjonowania przy mniejszej podaży kalorii. Próbuje wykorzystać jak najwięcej z tego, co dostaje, więc przechodzi na tryb oszczędzania, a przez to metabolizm zwalnia. A ponieważ takiej diety nie da się utrzymać długo, po uzyskaniu oczekiwanego efektu zwykle wracamy do normalnego jedzenia. Jednak wtedy nieuchronnie następuje efekt jojo, gdyż organizm przyzwyczaił się do magazynowania zapasów i nadrabia utratę masy z nawiązką. Zrzucenie tych kilogramów okaże się znacznie trudniejsze niż wcześniej.
Na radykalnej, głodowej diecie niemożliwe jest dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Łatwo zatem o różne niedobory, choć ich skutki mogą być odczuwalne dopiero po pewnym czasie. Prowadzą one do wypadania włosów, łamliwości paznokci, obniżonej odporności i większej podatności na zachorowania, ciągłego zmęczenia i braku energii. Nie liczmy na to, że na bardzo restrykcyjnej diecie będziemy mieli siłę do ćwiczeń i aktywnego trybu życia.
Innym mylnym, a bardzo powszechnym przekonaniem jest, że nie powinno się jeść po 18. Niestety, mit ten jest silnie zakorzeniony w powszechnej świadomości i powielany przez popularne czasopisma i portale internetowe. Owszem, jeśli całkowicie rezygnujemy z jedzenia wieczorem, powstaje deficyt kaloryczny. Ale policzmy, ile godzin upływa wtedy od ostatniego posiłku (godz. 18) do śniadania (przyjmijmy, że idziemy do pracy na 8, więc jemy o 7 rano). Jest to 13 godzin, czyli organizm głoduje przez ponad połowę doby. Jeszcze gorzej jest, jeśli nie należymy do rannych ptaszków i pierwszy posiłek jemy np. o 10. Prowadzi to również do rozregulowania metabolizmu i przejścia w tryb oszczędzania energii. Poza tym im bardziej jesteśmy głodni, tym większe prawdopodobieństwo, że nie wytrwamy i zaczniemy sięgać po wysokokaloryczne przekąski.
Faktem jest, że nie należy przejadać się na noc – co nie znaczy, że nie trzeba w ogóle jeść wieczorem. Wystarczy, że zjemy ostatni posiłek na dwie godziny przed snem – a jaka to będzie pora, zależy już od naszego trybu życia. W związku z tym wspomniane niejedzenie po 18 miałoby sens tylko w przypadku osób, które chodzą spać o 20, co u dorosłych jest rzadkością. Jeśli natomiast chodzimy spać po północy, lekka kolacja nawet o 22 nie zrobi nam krzywdy.
Ile kalorii należy dostarczać organizmowi, aby schudnąć?
Absolutnie nie należy schodzić poniżej podstawowej przemiany materii (PPM), inaczej spoczynkowego wydatku energetycznego (SWE), czyli energii, która jest niezbędna organizmowi do właściwego funkcjonowania. Wartość ta nie bierze pod uwagę naszej aktywności fizycznej – organizm zużywa ją na procesy życiowe. Oblicza się ją indywidualnie, biorąc pod uwagę wzrost, masę ciała i wiek. Stosuje się do tego celu dwa wzory – Mifflina i Harrisa-Benedicta. Ten drugi jest nieco bardziej skomplikowany, lecz uznawany za dokładniejszy.
Wzór Mifflina
Kobiety PPM = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
Mężczyźni PPM = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5
Wzór Harrisa-Benedicta
Kobiety PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
Mężczyźni PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Naszym punktem wyjścia będzie natomiast inna wartość – całkowita przemiana materii (CPM). Oblicza się ją mnożąc wartość PPM przez współczynnik aktywności fizycznej. Wartości tego współczynnika są różne w zależności od trybu życia. Przykładowo, w przypadku osoby chorej leżącej w łóżku wynosi on 1,2, dla osoby wykonującej pracę biurową i niećwiczącej – 1,4, dla osoby wyczynowo uprawiającej sport – 2,4.
Od uzyskanej wartości CPM musimy odliczyć deficyt kaloryczny. Przyjmuje się, że zdrowe tempo chudnięcia to 0,5-0,75 kg na tydzień. Aby to uzyskać, potrzebny jest deficyt 300-500 kalorii dziennie. Samodzielne liczenie kalorii jest dość żmudne i łatwo niedoszacować wartość energetyczną tego, co jemy. Można więc skorzystać z diety rozpisanej przez dietetyka na określoną liczbę kalorii dziennie. Inną możliwością jest skorzystanie z odpowiedniej aplikacji na telefon. Dostępne są aplikacje, do których możemy wpisać wszystko, co danego dnia zjedliśmy, a one obliczą wartość kaloryczną danego produktu czy potrawy. Niektóre z nich także monitorują naszą aktywność fizyczną – liczbę kroków, kilometrów i spalonych kalorii.
