Oddech podczas treningu

Maridav/bigfstockphoto.com

Każdy zdaje sobie sprawę, że przed treningiem ważna jest rozgrzewka, w jego trakcie uzupełnianie płynów, a na koniec rozciąganie. Jednak znacznie mniej osób dba o prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń, bez którego trudno o efekty treningów. Niedotlenione mięśnie i zbyt dużo dwutlenku węgla w organizmie mogą skutkować silnym zmęczeniem oraz nieprzyjemnymi zakwasami. Warto zatem zadbać o element oddechowy przy każdym rodzaju ćwiczeń, by jeszcze lepiej korzystać z aktywności fizycznej.

Oddech jest inny, kiedy biegamy, jeździmy na rowerze lub pływamy, a inny podczas ćwiczeń na siłowni. Dobre umiejętności pływackie na niewiele się zdadzą, jeżeli w nieodpowiedni sposób nabieramy powietrze do płuc. W czasie joggingu oddech należy dostosować do tempa biegu, by był jak najbardziej naturalny. Inaczej jest przy ćwiczeniach statycznych, kiedy oddech musi być techniczny, zgodny z rytmem wykonywanych w danym momencie ćwiczeń. Konsekwencją złego oddychania są gorsze rezultaty – mięśnie nie są w stanie pracować wydajnie, gdy nie jest im dostarczany tlen. Przy złym oddychaniu pojawiają się zakwasy, ogólny niepokój oraz bóle głowy. Możliwe jest bardzo silne zmęczenie, nawet jeśli trening jest lekki.

Oddech ważny jest zawsze, jednak przy treningach aerobowych jego brak nie wpływa aż tak znacząco na wyniki. Przy spokojnych, miarowych ćwiczeniach oddech jest naturalny, dopasowany do intensywności treningu. Natomiast na siłowni nie da się dobrze ćwiczyć bez właściwego oddychania. Dlatego należy zapamiętać, że powietrze nabiera się przez nos, a wydycha przez otwarte usta. Wdech powinno się robić wtedy, gdy mięśnie są napięte, a wydech – w momencie ich rozluźnienia. Odstępstwem od pierwszej zasady są ćwiczenia dużych partii mięśni oraz kłopoty z przegrodą nosową – w obu przypadkach powietrze można wypuszczać przez usta, by zapewnić jak najlepszy dopływ tlenu do wszystkich grup mięśniowych.

Zakazane jest wstrzymywanie oddechu podczas wysiłku, np. przy unoszeniu czy prostowaniu nóg. Powoduje to bowiem niedobór tlenu w mięśniach, czego skutkiem jest wzrost ciśnienia w naczyniach krwionośnych i w mózgu. Może wtedy nawet dojść do omdlenia. Aktywność fizyczna aktywizuje również oddychanie przeponą, uznawane ogólnie za najskuteczniejszą metodę oddychania. Sprawdza się szczególnie u osób, które rzadko mogą zaczerpnąć powietrza, np. śpiewacy operowi. Bez oddychania przeponą pojawia się spłycony oddech, szybkie zmęczenie, zadyszka oraz ogólne niedotlenienie organizmu. Dzięki przeponie można usprawnić pracę serca podczas większego wysiłku, zapewniając swobodny dostęp tlenu do wszystkich komórek ciała. Właściwy oddech podczas wysiłku fizycznego zapewnia wymierne rezultaty, a także dobre samopoczucie w czasie ćwiczeń oraz po nich. Warto ćwiczyć oddech, tak samo jak ćwiczy się ciało.