Ogólnorozwojowy plan treningu na siłowni

fot. dolgachov/bigstockphoto.com

Jak ważne jest regularne uprawianie ćwiczeń każdy wie. Tylko dzięki aktywności fizycznej połączonej ze zbilansowaną dietą można utrzymać zdrowie na długie lata. Najnowsza piramida żywieniowa uwzględnia systematyczne ćwiczenia jako spójny element wszystkich posiłków. Dlatego nie ma na co czekać i już dziś warto rozpocząć swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Optymalny plan treningowy, który pozwoli właściwie dbać o sylwetkę można opracować samodzielnie. Poniżej kilka wskazówek.

Zacząć należy od zapoznania się z podstawowym wyposażeniem siłowni. Następnie dobrać trzeba intensywność ćwiczeń oraz ich częstotliwość. Obowiązkowa za każdym razem jest kilkuminutowa rozgrzewka, która przygotuje mięśnie do wytężonej pracy. Zaleca się 3 godzinne treningi tygodniowo. Jest to optymalna aktywność dla osób, które rozpoczynają swoją przygodę z ćwiczeniami. Ubytek masy ciała zapewni natomiast połączenie treningu aerobowego z siłowym. A więc jednego dnia biegamy na bieżni lub w parku, następnego dnia ćwiczymy z hantlami. Można również jeździć na rowerze, pływać i uprawiać aerobik w połączeniu ze specjalnymi zajęciami ze sztangami lub innymi przyrządami siłowymi. Najlepiej też przeplatać dzień treningowy dniem przerwy, np. ćwiczymy w poniedziałki, środy i piątki.

Zastanawiając się, jaki ciężar wybrać, podpowiadamy – taki, którego podniesienie przy ostatnich powtórzeniach będzie trudne, ale możliwe do wykonania. Najpierw jednak trzeba się rozgrzać. Przykładowa rozgrzewka trwa 10 minut. Pierwsze 7 minut spędzamy na bieżni lub rowerze stacjonarnym, a pozostałe trzy minuty poświęcamy na wykonanie skrętów tułowia, ramion, dłoni oraz wymachów nóg i skłonów. Dopiero wtedy można przejść do treningu właściwego:

3 serie po 12 powtórzeń – ćwiczenia na klatkę i nogi

1. Ściąganie drążka do klatki piersiowej
2. Przyciąganie wyciągu w siadzie do klatki piersiowej (atlas)
3. Wyciskanie hantli na leżąco
4. Rozpiętki na przyrządzie
5. Wypychanie nóg na suwnicy

3 serie po 10 powtórzeń – ćwiczenia na nogi i ręce

1. Półprzysiady z hantlami
2. Wykroki z hantlami na każdą nogę
3. Prostowanie i uginanie nóg na przyrządzie
4. Uginanie przedramion na wyciągu
5. Ćwiczenia na triceps na wyciągu (atlas)

3 serie po 25 powtórzeń – ćwiczenia na brzuch

1. Brzuszki z nogami w górze (ugięte w klonach pod kątem 90 stopni)
2. Brzuszki skośne
3. Podnoszenie nóg do wyprostu
4. Deska (minimum 25 sekund)

Trening na siłowni uzupełnią ćwiczenia cardio, a więc minimum 25 minut biegu na bieżni, jazdy na rowerku lub orbitreku. Na koniec każdego treningu pamiętać trzeba o rozciąganiu wszystkich partii mięśniowych i uspokojeniu tętna. Powyższy trening skierowany jest bardziej do pań. W przypadku panów większą intensywność należy wprowadzić w ćwiczeniach na biceps i triceps, wykorzystując sztangę z większym obciążeniem oraz drążek do podciągania. Wraz z upływem czasu i poprawą wydolności plan treningowy można modyfikować, zwiększając intensywność i trudność ćwiczeń. Jeżeli jednak mamy wątpliwości, co do prawidłowego wykonywania poszczególnych elementów treningu, warto skonsultować się z trenerem personalnym, bo tylko poprawna technika gwarantuje efekty ćwiczeń.