Pierwsze kroki na siłowni
Siłownia, która niegdyś kojarzyła się wyłącznie z mocno umięśnionymi panami, dziś stanowi symbol wysokiego statusu społecznego. Każdy, kto chce być na czasie powinien regularnie pokazywać się w siłowni. Jednak nie tylko kwestie społeczne mają tu znaczenie, dzięki treningom na siłowni można odpowiednio zadbać o wszystkie partie mięśniowe i zgubić zbędne kilogramy. Co ważne, siłownia daje możliwość przeprowadzenia każdego typu treningu, czego nie gwarantują zajęcia grupowe. Dlatego, jeżeli nadal zastanawiasz czy rozpocząć swoją przygodę z siłownią, przeczytaj poniższe wskazówki, a wszystko stanie się jasne.
Na początek wystarczą trzy wizyty w tygodniu, aby oswoić się z nową sytuacją i ze sprzętem. Nie należy się forsować, gdyż to skutecznie odbiera ochotę na dalsze treningi. Najkorzystniej jest chodzić co drugi dzień, wtedy mięśnie mają czas na regenerację. Jednocześnie, decydując się na treningi na siłowni, zmiany trzeba wprowadzić też w diecie, bo dopiero wtedy efekty będą zadowalające. Ograniczenie węglowodanów na rzecz białka to podstawa, tak samo jak picie dwóch litrów wody dziennie. Przed każdym treningiem, także na siłowni, obowiązkowa jest rozgrzewka. Rezygnowanie z niej może skończyć się kontuzją, dlatego kilka minut spokojnego biegu i rozciągania powinno być stałym elementem całego treningu.
Trenerzy personalni dla osób początkujących na siłowni polecają Full Body Workout, czyli ogólnorozwojowy trening całego ciała. Wykonywać należy minimum trzy serie ćwiczeń po 15 powtórzeń na wszystkie partie mięśniowe. Należy zapamiętać, że mięśnie buduje się nie podczas samego treningu, ale w przerwach od niego, dlatego tak ważne są dni na rekonwalescencję. Przykładowy tygodniowy plan treningu na siłowni obejmuje ćwiczenia na nogi, plecy, klatkę piersiową, barki, triceps oraz biceps.
W poniedziałek należy wykonać: przysiady ze sztangą o średnim obciążeniu, podciąganie się drążku (szeroki nachwyt), wyciskanie sztangi leżąc i z klatki, pompki oraz uginanie ramion na stojąco ze sztangą. W środę czeka nas inny zestaw: przysiady wykroczne, martwy ciąg ze sztangą, podnoszenie sztangielek z ławki, unoszenia ramion przy opadzie tułowia, wyciskania za głową w pozycji leżącej, naprzemienne uginanie ramion ze hantlami. Natomiast w piątek: martwy ciąg bez uginania nóg w kolanach, wiosłowanie ze sztangą, rozciąganie klatki piersiowej na atlasie, wyciskanie hantli zza karku, uginanie ramion na wyciągu oraz podrzuty sztangi.
Opisane zestawy ćwiczeń można wykonywać w różnej kolejność. Warto je zmienić po trzech miesiącach treningów, aby się nie znudziły. Kolejną, istotną zasadą są bardzo krótkie, nietrwające dłużej niż półtorej minuty, przerwy między seriami. A na koniec niezbędny jest stretching, czyli rozciąganie wszystkich mięśni, które intensywnie pracowały. Dbać też trzeba o technikę i bezpieczeństwo, dlatego przez pierwsze treningi musi przeprowadzić nas specjalista. Trener wytłumaczy jak odpowiednio wykonywać każde z ćwiczeń, co pozwoli uniknąć błędów w przyszłości oraz niepotrzebnych urazów.
