Trening na bieżni

fot. .shock/bigstockphoto.com

Trening na bieżni jest świetnym sposobem na zrzucenie kilogramów. Kształtuje sylwetkę i poprawia ogólną kondycję organizmu. Lekarze przekonują, że bieganie doskonale wspomaga profilaktykę chorób serca, osteoporozy, cukrzycy i nowotworów. Jogging uwalnia w naszym mózgu endorfiny, zwane hormonami szczęścia. Zmniejszają one napięcie nerwowe i niepokój oraz działają przeciwbólowo. Dzięki endorfinom czujemy się odprężeni i zrelaksowani. Badania wykazują, że bieganie zapobiega ponadto wystąpieniu nerwic i depresji.

Najlepszym i zdecydowanie najprzyjemniejszym wyborem jest jogging na świeżym powietrzu. Kiedy jednak aura zmienia się na mniej przyjazną, nie rezygnujmy, lecz przestawmy się na bieżnię. Trening na niej jest równie efektywny co bieganie na powietrzu. Warto jednak pamiętać o kilku podstawowych zasadach.

Przede wszystkim – zacznijmy od rozgrzewki. Dzięki prostym ćwiczeniom o narastającej intensywności rozgrzejemy i rozciągniemy mięśnie. Uchroni to nas przed urazami i kontuzjami. Zapobiegnie naderwaniom mięśni i ścięgien. Rozgrzewka nie powinna być zbyt wyczerpująca. Należy jednak poświęcić na nią ok. 10% czasu całego treningu.

Bardzo ważne podczas ćwiczeń na bieżni jest utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Głowę i szyję należy trzymać prosto, patrząc przed siebie. Mięśnie brzucha powinny być napięte, a klatka piersiowa wypięta do przodu. Zmniejsza się wówczas nacisk na przeponę, dzięki czemu łatwiej się nam oddycha. Istotne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Obciąża to bowiem dolne partie kręgosłupa i może powodować kontuzje.

Pamiętajmy, aby biec środkiem pasa, z naturalną dla nas długością kroku i nie przytrzymywać się poręczy. Powoduje to nieprawidłową postawę i utrudnia utrzymanie równowagi. Ponadto zmniejsza efektywność ćwiczeń i ilość spalanych kalorii.

Ćwiczenia na bieżni – jak każdy trening – przynoszą najlepsze efekty, jeśli są wykonywane regularnie. Trenerzy zalecają, aby biegać 3 razy w tygodniu. Czas, jaki poświęcamy na trening powinien uwzględniać nasza aktualną kondycję. Optymalna długość biegu wynosi od 30 do 60 minut. Osoby ze słabszą kondycją, dopiero rozpoczynające swoją przygodę z bieganiem, mogą jednak zacząć od 20 minut. Pamiętając przy tym, aby w miarę poprawy sprawności, czas ten stopniowo wydłużać.

Nie mniej istotne jest również zakończenie treningu, o którym większość z nas zapomina. Ćwiczenia powinniśmy zakończyć krótkim marszem, podczas którego zaleca się stopniowe zmniejszanie prędkości i nachylenia bieżni.

Trening na bieżni bardzo dobrze wpływa na kształtowanie kondycji i sprawności fizycznej. Nie każdemu jednak służy ten rodzaj aktywności. Mechanika ruchu w czasie biegu na bieżni różni się znacznie od tej podczas biegania po twardym podłożu. Osoby cierpiące na problemy z kolanami powinny ostrożnie dobierać nachylenie taśmy. Przy większych nachyleniach możliwe jest przeciążenie stawu kolanowego, co z kolei może wywołać ból lub urazy chrząstki stawu. Ostrożność powinny zachować również osoby mające problem z błędnikiem. Ćwiczenie na bieżni pobudza błędnik, co może skutkować zawrotami głowy.