Trening ogólnorozwojowy

fot. bigstockphoto.com

Ćwiczenia ogólnorozwojowe kształtują całe ciało. Pozwalają uzyskać smukłą sylwetkę i rozwijać ogólną sprawność. Zwiększają sprawność ruchową i mięśniową. Taki trening charakteryzuje się różnorodnością ćwiczeń, a dzięki zaangażowaniu wszystkich mięśni poprawia wydajność i sprawność organizmu.

Trening ogólnorozwojowy polecany jest wszystkim tym, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem oraz tym, którzy na dłuższy czas przerwali ćwiczenia. Uczy podstawowych ruchów i wyrabia prawidłowe nawyki. Ćwiczenia te mogą być wykonywane w formie gier i zabaw, co sprawia, że trening staje się przyjemniejszy. Często korzystają z nich sportowcy. Pomagają im przygotować organizm do podjęcia wysiłku w swojej głównej dyscyplinie.

Jakie ćwiczenia wybrać?

Wśród ćwiczeń ogólnych wyróżniamy takie, które wykonuje się w pozycji leżącej, stojącej oraz w biegu. Można je robić w pojedynkę bądź w większej grupie, z przyborami (hantle, piłki) bądź bez nich. Rozróżnia się też ich podział ze względu na to, które cechy chcemy udoskonalić bądź na to, które partie mięśni lub części ciała mają kształtować (ramiona, nogi, plecy, brzuch).

Z uwagi na poszczególne cechy motoryczne wyróżnia się:

1. Ćwiczenia siłowe, poprawiające zdolność podnoszenia ciężaru – pompki, podciągnięcia na drążku;
2. Ćwiczenia wytrzymałościowe, wzmacniające zdolność wykonywania pracy bez spadku wydajności – biegi na długie dystanse, biegi pod górę, biegi w wodzie, wiosłowanie, pływanie pod prąd;
3. Ćwiczenia szybkościowe, pozwalające na wyrobienie umiejętności jak najszybszego przemieszczania się – biegi sprintem, biegi przez płotki, biegi pod górę i z góry, biegi slalomem, przysiady;
4. Ćwiczenia zwinnościowe, zwiększające ogólną koordynację ciała – skręty ciała, obroty w różnych płaszczyznach, przewroty, salta itp.;
5. Ćwiczenia równoważne, kształtujące gibkość i zdolność utrzymania prawidłowej pozycji ciała w różnych warunkach – skoki, rzuty, biegi.

Jak ćwiczyć?

Trening ogólnorozwojowy powinien być wykonywany 2-3 razy w tygodniu w taki sposób, aby po każdym następował jeden dzień odpoczynku. Pozwala to zregenerować organizm przed kolejnym wysiłkiem. Ćwiczenia powinny być przeprowadzane w odpowiednich seriach z daną liczbą powtórzeń. Plan treningu ogólnego należy przygotować tak, abyśmy każdego dnia ćwiczyli wszystkie partie mięśni. Cały trening powinien trwać 12 tygodni, przy czym liczba ćwiczeń powinna być zwiększana stopniowo. Nie zapominajmy ponadto o solidnej rozgrzewce. Pierwsze dwa tygodnie rozpocznijmy jedną serią rozgrzewki i jedną właściwą. Następnie zwiększajmy liczbę serii właściwych.

Pamiętajmy, że w ćwiczeniach ogólnorozwojowych istotne jest ich prawidłowe wykonywanie. Zaleca się więc trenowanie na boso, co zwiększa dokładność.