Białko w diecie sportowców
Wyniki sportowe uzależnione są nie tylko od regularnych treningów. Bardzo istotne jest również to, co pojawia się na talerzu. Dieta osób bardzo aktywnych fizycznie musi być wzbogacona o różne składniki odżywcze, które pozwolą na regenerację organizmu po silnym wysiłku fizycznym.
Jednak najważniejsze w jadłospisie sportowca jest białko, dzięki któremu można budować masę mięśniową. Produkty białkowe zapewniają odpowiedni bilans azotowy w organizmie, bez którego przyrost masy mięśniowej byłby niemożliwy. Białko jest tak ważne, ponieważ stanowi budulec tkanki nerwowej i gruczołowej. W organizmie sportowca w ciągu całej doby przemiany przechodzi nawet 280 g białka. Z około 75 procent tworzą się nowe cząsteczki białkowe, reszta się utleniania. Dlatego też osoby aktywne fizycznie powinny zjadać więcej niż standardowe 0,5 kg białka na 1 kg masy ciała, bo przy zwiększonej pracy mięśni katabolizm białek strukturalnych, enzymatycznych i transportowych jest znacznie silniejszy. W związku z tym w diecie powinno znaleźć się nawet dwa razy więcej białka.
Metabolizm białek zależny jest od wielu czynników, które trzeba uwzględnić przy komponowaniu diety. Zapotrzebowanie na białko różni się ze względu na wiek, płeć, jakość produktów spożywczych, ilość spożywanych węglowodanów i tłuszczów oraz rodzaj wysiłku, bo organizm inaczej reaguje na trening siłowy, biegowy czy wytrzymałościowy. Mięśnie rosną dzięki prawidłowej regeneracji włókien mięśniowych. W codziennej diecie sportowca powinno się zatem znaleźć chude czerwone mięso, mięso drobiowe bez skóry oraz ryby. Ponadto regularnie trzeba jeść produkty sojowe jak tofu czy sojowe kotleciki. Nie można również pominąć roślin strączkowych, czyli fasoli i soczewicy, które są doskonałym źródłem białka roślinnego. Jednak tylko białko zwierzęce jest białkiem pełnowartościowym i zawiera wszystkie rodzaje niezbędnych aminokwasów. Jest to szczególnie ważne w przypadku kulturystów, w diecie których musi znaleźć się 100 procent więcej białka niż u osoby prowadzącej siedzący tryb życia. Dla porównania biegacz powinien zjadać „tylko” 50 procent więcej białka.
Dieta sportowca jest jedną z najtrudniejszych. Wymaga żelaznej konsekwencji i wielu wyrzeczeń. Ułatwieniem przy utrzymywaniu odpowiedniego poziomu białka w codziennym jadłospisie jest suplementacja. Specjalne preparaty to cenny koktajl aminokwasów i innych składników mineralnych, który wypity po treningu zapewni cenną syntezę białek oraz regenerację włókien na najwyższym poziomie. Odżywka to prosty sposób na zapewnienie sobie takiej dawki białka, jaka wymagana jest przy danej dyscyplinie sportowej. Oczywiście nie można zapomnieć, by po każdym wzmożonym wysiłku najpierw uzupełnić starty wodno-elektrolitowe i dopiero wtedy sięgnąć po białko. To gwarantuje najlepsze efekty w budowaniu mięśni oraz optymalne wyniki sportowe, które są celem każdego sportowca.
