Ćwiczenia na smukłe ramiona

Ćwiczenia na ramiona

Wbrew pozorom to nie brzuch czy pośladki zdradzają brak formy. To po ramionach dokładnie widać, jak rzadko ćwiczymy. Obwisłe mięśnie, nawet u szczupłych osób, nie prezentują się najlepiej. A w letnim sezonie ramiona nieustannie są odsłonięte, dlatego też o tę część ciała również trzeba solidnie zadbać, by efekt treningów fizycznych był kompleksowy.

Dodatkowe dziesięć minut ćwiczeń, skoncentrowanych na ramionach, już po dwóch tygodnia da zauważalne efekty, czyli wysmuklone ramiona. Mięśnie będą twardsze, skóra bardziej sprężysta, a co najważniejsze zniknie przerażające zwiotczenie.

Trening ramion ma jeszcze jedną zaletę – podnosi wytrzymałość. Lepsze mięśnie to mniej wysiłku przy noszeniu dziecka czy dźwiganiu zakupów. To nie oznacza wcale spektakularnego rozrostu bicepsa, ramiona będą szczupłe, ale jednocześnie mocne. Taki właśnie jest cel ćwiczeń na ramiona. Jednocześnie wzmocnią się również mięśnie klatki piersiowej oraz podniesie biust. Systematyczne treningi sprawią, że piersi uniosą się, przez co biust będzie wydawał się większy.

Jak ćwiczyć ramiona?

Na początku powinno się ćwiczyć co drugi dzień, by mięśnie miały czas na regenerację. Zacznij od ciężarków o wadze 2,5 kg i wraz ze wzrostem umiejętności i kondycji, przechodź do większego obciążenia. Poniżej kilka przykładowych ćwiczeń, które mogą być świetnym wprowadzeniem do poważniejszego treningu na ramiona:

  1. Leżąc na plechach, nogi zegnij w kolanach, stopy postaw pewnie na podłodze. Ciężarki należy unieść prostopadle do podłogi aż do głowy. Następnie, bardzo ostrożnie, zginaj łokieć tuż nad głową i odczekaj trzy sekundy, wyprostuj ręce. Powinny pracować wyłącznie przedramiona. Wykonaj około 12 powtórzeń.
  2. Zmień pozycję, leżąc na brzuchu, łokcie ułóż bardzo blisko ciała, a dłonie ustaw przy barkach. Nogi, zgięte w kolanach, powinny być skrzyżowane w kostkach. Następnie wyprostuj ręce i unieś tułów. Zginaj ręce w łokciach, ale nie opuszczaj, maksymalnie 5 razy.
  3. Ustaw się bokiem do łóżka. Zegnij prawą rękę oraz nogę i oprzyj kończyny na łóżku. Pamiętaj, że szyja i tułów muszą być w prostej linii. Lewa ręka, trzymająca ciężarek, powinna zwisać pionowo w dół. Teraz wyprostowaną odchyl do tyłu i wytrzymaj trzy sekundy. Po 10 powtórzeniach, zmień strony.
  4. Stojąc w niewielkim rozkroku, trzymaj w obu dłoniach ciężarki. Następnie zegnij łokcie, by dłonie z ciężarkami zwróconymi ku górze, znalazły się na linii talii. Wytrzymaj trzy sekundy i wyprostuj ręce. Ćwiczenia powtórz przynajmniej osiem razy. Od razu wykonaj drugą część ćwiczenia. Ugięte w łokciach ręce powinny znajdować się na wysokości barków, należy opuszczać je do linii pasa minimum 8 razy. Ważne, by łokcie cały czas znajdowały się blisko ciała.

Po tych krótkich ćwiczenia, koniecznie rozciągnij mięśnie ramion, które intensywnie pracowały. Przez bark jak najniżej staraj się dłonią dotknąć pleców. Ćwiczenie wzmocnisz, gdy drugą ręką będziesz delikatnie dociskać zgięty łokieć. Rozciąganie pozwoli uniknąć bolesnych zakwasów, a niebawem cieszyć się smukłymi ramionami.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *