Jak wrócić do formy po przerwie?

Aktywność fizyczna niezbędna dla zdrowia

fot. blas/bigstockphoto.com

Różne przyczyny wpływają na przerwy w treningach. Może to być bolesna kontuzja, przetrenowanie ciała lub brak czasu, aby wykonać cały zestaw ćwiczeń w cyklicznych odstępach. Każda aktywna osoba wie, że tylko regularne trening przynoszą efekty. Dlatego w sytuacji powrotu do ćwiczeń po dłuższej przerwie trzeba pamiętać o kliku zasadach, które uchronią nas przed niepotrzebną kontuzją i zakwasami.

Konsekwencją każdej dłuższej przerwy od regularnych treningów jest osłabienie kondycji i wytrzymałości, a mięśnie stają się mniej widoczne. Co interesujące, masa ciała zazwyczaj nie ulega zmianie. Delikatnie różnić mogą się obwody niektórych partii ciała. Jeśli przed przerwą kilka razy w tygodniu korzystałaś z siłowni, to wróć do treningów na spokojnie. Najpierw ćwiczenia siłowe i aerobowe, które pozwolą utrzymać formę lub ewentualnie zgubić dodatkowe kilogramy, a nie nadwyrężą zastałych mięśni.

Brak aktywności przez kilka tygodni skuje zazwyczaj zadyszka i utratą siły, dlatego nie należy forsować organizmu. Najlepiej zaczynać od 75 proc. dotychczasowego obciążenia i z upływem tygodni dokładać ciężar i zwiększać intensywność. Można również skorzystać z ćwiczeń grupowych typu kettlebell czy body pump, w przypadku których instruktor dokładnie sprawdza poprawność wykonywanych ćwiczeń i optymalną wielkość obciążenia.

W przypadku amatorów biegania, zalecane jest wcześniejsze rozbieganie. W zależności od stopnia zaawansowania – półmaratończycy po dłuższej przerwie bez większych trudności pokonają 10 km. Natomiast osoby biegające na krótszych trasach mogą powrócić do regularnego joggingu poprzez spokojny trucht. Delikatnie krótsza trasa lub wolniejsze tempo umożliwią odzyskanie dawnej kondycji.

Sytuacja kształtuje się nieco inaczej w przypadku osób po kontuzji czy złamaniu. Poważne urazy mogą powodować ból nawet po wyleczeniu, dlatego nie można przesadzić, zwłaszcza na początku. Trenerzy sugerują marsz, spacer, a na siłowni – maksymalnie połowę stosowanego do tej pory obciążenia, choć jeszcze bezpieczniej jest na początku w ogóle zrezygnować z obciążenia. Przy pierwszych treningach wystarczy 10-15 spokojnych powtórzeń, które nie będą powodować żadnego dyskomfortu. Warto dodać też do diety dodatkową ilość białka, która uchroni przed utratą masy mięśniowej. ')}

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.