Trening zależny od wieku

fot. Kzenon/bigstockphoto.com

Sport to zdrowie w każdym wieku. Wystarczy tylko dopasować odpowiedni trening, aby Twoje ciało, niezależnie od tego, czy masz 21, 31, czy 41 lat, było w jak najlepszej kondycji. O tym, co powinny ćwiczyć osoby po 20, 30, 40 i 50 roku życia piszemy poniżej.

20 lat

To najlepszy wiek na wszelkie treningi, gdyż szybko zauważa się pierwsze efekty ćwiczeń – następuje szybka budowa mięśni oraz spalanie tłuszczu. Warto pracować nad siłą i wytrzymałością, a także wyrobić sobie trwałe nawyki treningowe. Dwudziestolatki powinny:

• ćwiczyć w interwałach, czyli np. 30 sek. ćwiczenie i 30 sek. odpoczynek,
• wybierać trening angażujący całe ciało (np. TBC, crossFit, squash, swing kettlebellem, ketle, zumba, tenis ziemny),
• zawsze odpoczywać pomiędzy treningami, gdyż łatwo można w tym wieku nadwyrężyć swoje siły,
• pamiętać o wzmacnianiu mięśni korpusu, które są bardzo istotne w budowaniu formy oraz sylwetki,
• skupić się na określonej częstości ćwiczeń, wynoszącej 2-6 razy w tygodniu

30 lat

To moment, w którym siła, kondycja oraz koordynacja spotykają się w jednym miejscu i osiągają wielką formę. Dowodem tego są liczne przypadki bicia rekordów, właśnie po trzydziestce. W tym wieku ciało stanowi wciąż dobrze naoliwioną maszynę, którą wystarczy tylko odpowiednio uruchomić, aby budować mięśnie i spalać tłuszcz. Należy jednak uważać na coraz powolniejszy metabolizm, który przyspieszy regularny trening. Trzydziestolatki powinny:

• zwiększyć intensywność treningu na siłowni, jednocześnie skracając do minimum czas odpoczynku,
• ćwiczyć głównie dolne partie ciała, aby zapobiec odkładaniu się tam tkanki tłuszczowej (przysiady, martwe ciągi, wykroki) 4 razy w tygodniu po 20-30 minut,
• na trening wybierać różnego rodzaju energiczne ćwiczenia, np. aerobik, TBC, step, ATB, callanetics, fat burning, tańce latynoamerykańskie bądź bardziej wyciszające: pilates, joga.

40 lat

W tym wieku można można nie tylko zahamować, ale również cofnąć proces spowalniającego się metabolizmu oraz zamiany tkanki mięśniowej w tłuszczową, dzięki czemu można przemodelować sylwetkę i uwolnić się od zwiększonego ryzyka zachorowania na cukrzycę czy osteoporozę. Czterdziestolatki powinny:

• trenować maksymalnie 3 razy w tygodniu, odpoczywając przynajmniej 1 dzień między kolejnymi treningami,
• angażować się w treningi siłowe oraz rozciąganie, ponieważ zwiększona gibkość eliminuje większość wad postawy.

50 lat

50-latki, które nigdy wcześniej nie miały do czynienia ze sportem, mogą nadrobić zaległości i zmniejszyć kruchość kości oraz wzmocnić swój układ krążenia. Powinny one:

• dopasować treningi do aktualnego stanu zdrowia,
• skupić się na codziennym szybkim spacerze, spokojnej jeździe na rowerze, tańcu, aerobiku w wodzie, pływaniu czy lekkiej gimnastyce,
• ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu po 20 min, skupiając się na zadbaniu o wysiłek siłowy oraz aktywność poprawiającą koordynację ruchową

Niezależnie od wieku oraz rodzaju uprawianego sportu, treningi zawsze przysłużą się nie tylko naszemu ciału, ale i duszy – przede wszystkim w walce ze stresem.