Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Pięknie wyrzeźbiony brzuch to marzenie wielu ćwiczących osób – zarówno panów, jak i pań. Przysłowiowy „sześciopak” z dumą można zaprezentować na plaży, ale mocne mięśnie brzucha to też istotna stabilizacja i ochrona naszego kręgosłupa. Jak prawidłowo ćwiczyć te partie i które z ćwiczeń są najskuteczniejsze w walce z przysłowiową oponką?

Ważne jest nie tylko, jakie ćwiczenia się wykonuje, ale również – w jaki sposób. Ćwicz 2, 3 razy w tygodniu, każde ćwiczenie powtórz 15-20 razy. Zadbaj o odpowiednią technikę i miejsce, w którym będziesz je wykonywać. Skup się na tym, by pracował głównie brzuch bez nadwyrężania np. kręgosłupa.

1. Klasyczne brzuszki

Połóż się na macie do ćwiczeń, ugnij nogi w kolanach, stopy rozstaw na szerokość bioder, dłonie spleć za głową i szeroko rozstaw łokcie. Spinając brzuch, podnoś tułów do góry i odrywaj łopatki od ziemi. Pamiętaj, żeby zbytnio nie zbliżać brody do klatki piersiowej.

2. Brzuszki skośne

Pozycja wyjściowa jest taka sama, jak w pierwszym ćwiczeniu, ale teraz załóż prawą stopę na lewe kolano. Przyciągnij łokieć i klatkę piersiową, skręcając się na wysokości brzucha. Wykonaj ćwiczenia na jedną, a potem na drugą stronę.

3. Brzuszki z nogami wyprostowanymi

Połóż się na ziemi, unieś nogi wyprostowane w kolanach do kąta 90º, wykonaj w tej pozycji klasyczne brzuszki.

4. Nożyce

Połóż się na plecach, unieś nogi wyprostowane w kolanach ok. 20-30 cm na ziemię i krzyżuj je naprzemiennie.

5. Ćwiczenie na boku

Połóż się na lewym, nogi wyprostowane w kolanach, podeprzyj się na łokciu, przenoś prawą nogę raz do przodu, raz do tyłu, cały czas utrzymując ją w powietrzu. Pamiętaj o tym, by napinać brzuch i nie pogłębiać przy tym ćwiczeniu wygięcia w kręgosłupie lędźwiowym.

6. Wiosłowanie

Usiądź z nogami zgiętymi w kolanach. Wykonuj ruch imitujący wiosłowanie – prostuj nogi i unoś ręce. W tym ćwiczeniu pamiętaj o zachowaniu równowagi i zadbaj o to, by nie nadwyrężać dolnej części pleców.

7. Deska (podpór przodem na przedramionach)

Jest to jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które angażuje wiele partii mięśniowych (również te głębokie). Przyjmij pozycję jak do pompki, z tym że przedramiona ułóż pionowo na ziemi. Podnieś tułów i staraj się go utrzymać w pionowej linii i utrzymaj tę pozycję.

Należy jednak pamiętać, że praca nad brzuchem zaczyna się w… kuchni. Prawidłowe nawyki żywieniowe, odpowiednia dieta bogata m.in. w błonnik dopiero w połączeniu z aktywnością fizyczną da upragniony efekt. Z diety należy wyeliminować lub bardzo ograniczyć węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym tj. biały chleb, makaron, słodycze, chipsy, a dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka oraz pić dużo wody. Ważne jest odpowiednie wysypianie się. Istotne jest również, by równomiernie ćwiczyć pozostałe mięśnie i połączyć to z treningiem cardio, gdyż tkanki tłuszczowej nie jesteśmy w stanie spalić miejscowo, ale poprzez intensywną pracę całego ciała. Częścią każdego treningu powinno być również ćwiczenia i wzmacnianie mięśni pleców.