Jak ćwiczyć pośladki?

gstockstudio/bigstockphoto.com

Jędrne pośladki to marzenie każdej kobiety. Niestety, siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej nie pomagają w jego spełnieniu. Okazuje się jednak, że wystarczy 15 minut 2-3 razy w tygodniu, by cieszyć się pupą na miarę Beyonce lub Jennifer Lopez. Jak tego dokonać? W jaki sposób ćwiczyć pośladki i jakich błędów treningowych unikać? O tym poniżej.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki

Sprawdzonym i skutecznym sposobem na wyrzeźbienie pośladków są klasyczne przysiady, czyli tzw. squaty. Oprócz ujędrnienia, ćwiczenie to wpływa na zwiększenie wytrzymałości mięśniowej, sercowo-naczyniowej, a do tego przyspiesza metabolizm spoczynkowy. Ponieważ przysiady angażują dolne mięśnie pośladków, wskazane jest również zastosowanie dodatkowych ćwiczeń, które uruchamiają górne partie tej części ciała, np. wymachy nóg do tyłu. Polecane są również różnego rodzaju unoszenia bioder, wykroki, a także ćwiczenia wykonywane z obciążeniami na siłowni. Świetny wpływ na pośladki ma również uprawianie sportów, takich jak jazda na rowerze, marsze, biegi, pływanie czy nawet zwykłe wchodzenie po schodach.

O czym warto pamiętać podczas treningów?

Wykonując ćwiczenia na pośladki należy zachować kilka ważnych zasad. Bardzo istotne jest zatem, aby pamiętać, że:

• efekty treningów będą zauważalne przy zachowaniu regularnego trybu ćwiczeń ok. 2-3 razy w tygodniu,
• im bardziej różnorodny trening, tym lepiej,
• przed ćwiczeniami zalecana jest krótka 2-3 minutowa rozgrzewka,
• każde ćwiczenie należy powtórzyć ok. 20 razy w 2-3 seriach, oddzielonych ok. 30 sekundowymi przerwami,
• przy każdym powtórzeniu konieczne jest napinanie pośladków,
• dla uzyskania lepszych efektów, zalecane jest wyrobienie sobie nawyku napinania pośladków również w czasie wykonywania codziennych czynności, np. oczekując na autobus lub siedząc przy biurku.

Jakich błędów unikać?

By ćwiczenia były skuteczne, należy je wykonywać prawidłowo, co wielu osobom się niestety nie udaje. Podstawowym błędem popełnianym przez nie jest rozpoczęcie ćwiczenia przysiadów od pochylenia tułowia, zamiast wypchnięcia bioder, co niepotrzebnie obciąża część lędźwiową kręgosłupa. Innym błędem jest wysuwanie kolan przed linię palców stóp, co może być przyczyną osłabienia stawu kolanowego, a w konsekwencji również kontuzji. Błędem, który popełnia wiele osób jest również nieodpowiednia dieta, która sprzyja powstawaniu obrzęków i nieestetycznego cellulitu. By temu zapobiec wskazana jest rezygnacja z żywności typu fast food, tłustego mięsa, białego pieczywa, słodyczy, itp. W diecie nie powinno natomiast zabraknąć zdrowej żywności: warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudego nabiału i oliwy.