Jak nawadniać organizm podczas treningu?
Nawadnianie podczas treningu to nieodzowny element, dzięki czemu wysiłek fizyczny staje się w pełni efektywny. Woda mineralna powinna być spożywana w minimalnej ilości 2 litrów dziennie przy niskiej aktywności fizycznej. Natomiast osoby, które uprawiają sport powinny pić jeszcze więcej.
Woda to podstawowy składnik ludzkiego organizmu, stanowi bowiem nawet ¾ masy ciała. Wszelki ubytek wody z organizmu trzeba niezwłocznie uzupełnić. Każda komórka ludzkiego ciała składa się z wody, dzięki której można utrzymywać właściwą temperaturę ciała, a skóra jest jędrna i nawilżona. Poza tym woda umożliwia transportowanie składników mineralnych i produktów przemiany materii. W ciągu dnia wraz z powietrzem, potem i moczem traci się ponad 2 litry wody. Dlatego też picie dwóch litrów płynów to absolutne minimum. Amerykańscy naukowcy zalecają, by każdego dnia wypijać przynajmniej 8 szklanek wody, gdyż to daje najlepsze rezultaty w postaci optymalnego nawodnienia organizmu.
Na nawadnianie szczególną uwagę powinni zwrócić sportowcy, bo podczas intensywnego wysiłku fizycznego w upalny dzień już w ciągu trzydziestu minut można się mocno odwodnić. A jeszcze do końca lat sześćdziesiątych XX wieku, atleci w czasie ćwiczeń mieli zakaz spożywania płynów w obawie przed problemami żołądkowymi i gorszymi wynikami. Na szczęście wiedza na ten temat znacząco się poszerzyła i dziś wiadome jest, że w czasie uprawiania sportu co około 20 minut konieczne jest wypijanie przynajmniej 300 ml wody. Wszystko oczywiście zależne jest od intensywności ćwiczeń i masy sportowca, ale częstotliwości picia wody w czasie treningu nie może być mniejsza niż raz na 40 minut. Ponadto warto na dwie godziny przed większym wysiłkiem wypić około 0,5 litra wody.
Pamiętajmy jednak, by nie przedobrzyć. Wypijanie dużej dawki płynów w ciągu godziny może skutkować obrzękiem, wymiotami i ogólnym osłabieniem. Gdy za dużo wypijemy nasza efektywność fizyczna gwałtownie się obniży, pojawi się ból głowy i dezorientacja. W skrajnych przypadkach może wystąpić nawet śpiączka. Maksymalna dawka wody w czasie dłuższego treningu to 900 ml. Sportowcy podczas bardzo intensywnych ćwiczeń mogą także sięgać po specjalne napoje, wzbogacone o sód, potas i elektrolity, dzięki czemu potrzeba mniej wody do nawodnienia organizmu. Węglowodany natomiast gwarantują więcej energii w czasie wyczerpującego treningu. Napoje izotoniczne nie są zalecane w czasie lekkiego biegu na bieżni czy aerobiku, gdyż zapewniają dodatkową dawkę węglowodanów, których nie zdołamy spalić w czasie zajęć w klubie fitness. W takim wypadku w zupełności wystarczy woda.
