Jak uniknąć bólu mięśni po treningu?

fot. Dirima/bigstockphoto.com

Mówi się, że mocny trening nie jest zły, ale po ciężkim wysiłku mięśnie dają o sobie znać, poprzez ból powodujący trudności z poruszaniem się. Co wtedy zrobić? Czy są proste sposoby na walkę z tym specyficznym bólem, który zwyczajowo nazywamy „zakwasami”? Tak naprawdę mamy bowiem do czynienia z bólem mięśniowym wywołanym mikrourazami tkanek po intensywnych ćwiczeniach. Ratunkiem w takiej sytuacji jest odpowiednia dieta oraz dobrze ułożony plan treningowy.

Aktywność fizyczna jest bardzo ważna, niemniej nie należy przeforsowywać się nadmiernie, uszkadzając tym samym mięśnie. Lepiej, aby każdy trening był odpowiednio dopasowany do naszych możliwości. Jeżeli jednak trening był mocny lub mieliśmy dłuższą przerwę od większego wysiłku, wtedy lepiej od razu po ćwiczeniach wziąć zimny prysznic, co zmniejszy naczynia krwionośne i ryzyko wystąpienia dolegliwości. Ale gdy jednak ból się pojawi, rozluźnienia można szukać w gorących kąpielach.

Ponadto w takich sytuacjach bardzo pomocny okazuje się być sok z wiśni, który zwiera przeciwutleniacze i przeciwdziała stanom zapalnym i łagodzi uszkodzenia w mięśniach. Skuteczności wiśni dowiedziono w badaniach, gdy biegaczom podawano właśnie świeżo wyciśnięty, niesłodzony wiśniowy sok.

Podobne właściwości wykazują też borówki. Owoce popularne zwłaszcza u osób odchudzających się, mogą również zmniejszyć ból mięśni. Borówki to źródło antocyjanów, również przeciwutleniaczy, dzięki którym można uniknąć nieprzyjemnych stanów zapalnych. Warto zatem przed każdym treningiem zjeść porcję borówek, około 370 g, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia bólu mięśni po wysiłku. Poza tym osoby aktywne fizycznie, które regularnie odwiedzają siłownię powinny na dobre zaprzyjaźnić się z imbirem. Ten aromatyczny korzeń nie tylko wzbogaca potrawy, ale również korzystnie działa na nasz organizm, a szczególnie mięśnie. Wspomaga ich elastyczność i wytrzymałość, a to powoduje, że nawet po wyjątkowo ciężkim treningu mięśnie nie będą bolały. Imbir możne być spożywany w przeróżnych formach, również na ciepło.

Oczywiście po każdej aktywności konieczne jest uzupełnienie wody, bo to często odwodnienie jest przyczyną dolegliwości bólowych. Dobrze również jest, by po ćwiczeniach przeprowadzić dodatkową „rozgrzewkę”. Krótka seria prostych ćwiczeń, maksymalnie 10 minut, wyrówna tętno i uspokoi mięśnie po większych wyzwaniach. Jest to szczególnie ważne przy treningu nóg, gdzie używa się obciążenia i najłatwiej o przeciążenie. Tradycyjne rozciąganie, również niezbędne po treningu, należy zostawić na sam koniec kompletnego programu.

Powyższe rady przyniosą rezultaty, gdy będą zawsze respektowane oraz wtedy, gdy dieta zawsze będzie zbilansowana i znikną z niej kaloryczne produkty, tłuste potrawy, kofeina i alkohol. W zamian tego pojawią się świeże owoce i warzywa, np. wiśnie, borówki, awokado, brukselka, ogórek.