Jak prawidłowo przeprowadzić rozgrzewkę?
Rozgrzewka jest niezbędnym elementem każdego treningu. W zależności od dyscypliny sportu, jaką uprawiamy, może się ona różnić, ale główne zasady ciągle pozostają takie same. Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka?
Celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do zwiększonego wysiłku fizycznego. W jej efekcie rozgrzewają się mięśnie, a stawy i więzadła stają się bardziej elastyczne. Poprawia się również ich ukrwienie, a co za tym idzie – transport tlenu. Temperatura ciała nieznacznie wzrasta, co wpływa na szybkość reakcji. Do pracy zostaje również zaktywizowany układ nerwowy. Wszystko to ma na celu zminimalizowanie ryzyka wystąpienia kontuzji i umożliwienie osiągnięcia jak najlepszych celów treningowych. Rozgrzewka powinna być przede wszystkim funkcjonalna i mieć swój konkretny plan. W zależności od rodzaju i czasu treningu powinna zając co najmniej 10-15 minut. Należy zadbać, by ćwiczenia były wykonane rzetelnie i prawidłowo. Rozgrzewka powinna składać się z dwóch zasadniczych etapów: rozgrzewki ogólnej i rozgrzewki specjalistycznej, szczegółowej.
Pierwszy etap ma na celu ogólne rozgrzanie układu mięśniowego i aparatu stawowo-więzadłowego do treningu i pobudzenie układu nerwowego. Świetnie sprawdza się tutaj spokojny bieg, pajacyki, podskoki w miejscu, wymachy oraz krążenia ramion i nóg. Tutaj szczególny nacisk kładzie się na duże partie mięśniowe i stawy – między innymi na biodra i obręcz barkową. Należy zacząć od spokojnego tempa, powoli je zwiększając. Na początku rozgrzewki pobudzamy również układ krwionośny do pracy. Ciało powinno być rozgrzewane od góry do dołu. Niektóre ruchy można połączyć z truchtem w miejscu, co wpłynie na urozmaicenie ćwiczeń i zwiększenie ich dynamiki. Ważne jest też rozciąganie dynamiczne, które poprawia ruchomość w stawach, zwiększa zakres ruchowy i rozwija ich elastyczność. W strechingu należy unikać „pulsowania”, ćwiczenia należy wykonywać płynnie, spokojnie i uważnie pracować na granicy swoich możliwości.
Gdy już wstępnie przygotowaliśmy organizm, należy przejść do bardziej szczegółowych ćwiczeń. Na tym etapie rozgrzewamy poszczególne stawy i wykonujemy bardziej specjalistyczne ćwiczenia, już ściśle dostosowane do dyscypliny sportu, którą uprawiamy. Uaktywniamy ciało w przygotowaniu ruchowym. Są to wszystkie podstawowe ruchy, które wykonujemy w danej dyscyplinie, np. w przypadku biegów będą to m.in. skipy czy wykroki i inne ćwiczenia z naprzemienną pracą rąk. Ciało na tym etapie adaptuje sobie ruchy, które będą stanowić nadrzędną część treningu. Na każdym etapie treningu (zarówno w rozgrzewce, jak i głównej części) istotny jest oddech, dzięki niemu możemy dostarczyć organizmowi właściwą ilość tlenu, wspomaga on również pracę nad różnego rodzaju napięciami i ograniczeniami w ciele.
Odpowiednia rozgrzewka stanowi ważny, integralny element każdego treningu, nie należy jej pomijać, gdyż ciało nie będzie wówczas przygotowane do głównych ćwiczeń. Może to wpłynąć na zminimalizowanie efektów treningu i możliwość wystąpienia kontuzji lub trudność z jej całkowitym wyleczeniem.
