Jak wrócić do aktywności fizycznej po dłuższej przerwie?

Nie zawsze łatwo jest wrócić do aktywności fizycznej po dłuższej przerwie. Z jednej strony chcielibyśmy szybko odzyskać formę, z drugiej zaś nie możemy przy tym zapomnieć, że organizm potrzebuje czasu i adaptacji. Przerwa spowodowana może być spowodowana różnymi czynnikami, m.in. kontuzją, urazem, chorobą. Po tego typu przerwie, zwłaszcza gdy trwa ona kilka miesięcy, powrót do aktywności powinien być przemyślany.

Zacznij powoli

Po dłuższej przerwie w ćwiczeniach należy pamiętać, że organizm mógł odzwyczaić się od intensywnego wysiłku. Chęć nadrobienia straconych treningów i odbudowania formy w krótkim czasie może przynieść jednak odmienne skutki, chociażby takie jak kontuzja. Należy zatem do ćwiczeń wrócić powoli, skoncentrować się na technice ćwiczeń, wzmocnieniu mieść ni stabilizujących, stopniowej poprawie wyników oraz obserwować reakcje organizmu po pierwszych treningach. Najprawdopodobniej na początku będzie trzeba trenować lżej i z mniejszymi obciążeniami, ale to zmniejszy znacznie ryzyko pojawienia się przeciążeń i kontuzji. Często poleca się system treningowy FBW – full body workout, w którym na jednej jednostce można trenować całe ciało. W tym okresie szczególnie zaleca się bowiem wykonywanie ćwiczeń wielostawowych, angażujących do pracy wiele grup mięśniowych. Nie należy również zapominać o doborze odpowiednich obciążeń, tj. mniejszych niż te używane przed przerwą. Trudno jest przewidzieć, jak długo może potrwać taka adaptacja, po dłuższej przerwie mówi się nawet o okresie 1-2 miesięcy. Dlatego, aby proces przyspieszyć, oprócz powrotu do ćwiczeń warto także zwiększyć dawkę ruchu w ciągu dnia. Można to zrobić np. korzystając ze schodów, a nie z windy, wysiadając przystanek wcześniej i resztę drogi do domu pokonać pieszo lub w ogóle jako środek transportu wybrać rower. Każdy sposób na ruch jest dobry.

Rozgrzewka i regeneracja obowiązkowe

W treningach po dłuższej przerwie bardzo ważne jest, aby każda aktywność poprzedzona była 15-minutową rozgrzewką i zakończona prawidłową regeneracją. Taka rozgrzewka przygotowuje ciało do zbliżającego się wysiłku, pobudza mięśnie i stawy, przyspiesza krążenie krwi, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Każdy trening powinien być zakończony ćwiczeniami rozciągającymi oraz regeneracją. Może to być np. masaż, sesja w saunie czy drzemka.

Zadbaj o motywację i cierpliwość

Ważne jest, aby wracając do formy wybrać taki rodzaj aktywności fizycznej, który sprawi przyjemność. Mogą to być zarówno ćwiczenia na świeżym powietrzu, jak i jogging, albo klub fitness czy siłownia. Do wyboru jest bowiem szereg zajęć, np. pilates, aerobic, joga czy zumba. Jeżeli wolisz tradycyjne ćwiczenia na siłowni, to pamiętaj, że na początku treningów nie powinno być więcej niż 2-3, w przeciwnym razie można się przetrenować. Wracając do formy należy pozostać cierpliwym. Tylko to pozwoli osiągnąć sukces i uniknąć kontuzji. Najlepiej oczywiście unikać dłuższych przerw od aktywności fizycznej. Obecnie na rynku dostępne są rozmaite narzędzia, które pozwolą na wykonywanie ćwiczeń w domu, w podróży oraz na świeżym powietrzu. Jeżeli rytm treningowy nie będzie przerywany, to powrót do ćwiczeń na siłowni będzie o wiele łatwiejszy, a także i szybszy.