Martwy ciąg

fot. monkeybusinessimages/bigstockphoto.com

Martwy ciąg to podstawowe ćwiczenie wykonywane w wielu dyscyplinach sportowych – podnoszeniu ciężarów, sportach walki czy crossficie. Podczas jego wykonywania pracuje aż 70% wszystkich mięśni poprzecznie prążkowanych. Główny nacisk pada na prostownik grzbietu. Jednak idealnie jest, gdy pracują także i inne mięśnie poboczne – mięśnie pleców, nóg, barków, ramion czy brzucha.

Rodzaje martwego ciągu

Wyróżnia się kilka odmian tego ćwiczenia. Martwy ciąg klasyczny to zdecydowanie najpopularniejszy rodzaj, z którym można spotkać się w wielu dyscyplinach. Stopy ustawione są wąsko, a ręce trzymają gryf nachwytem bądź przechwytem. Z kolei w martwym ciągu sumo nogi są bardzo szeroko rozstawione z palcami skierowanymi na zewnątrz. To zdecydowanie najsilniejsza odmiana martwego ciągu, która pozwala na najkrótszy tor ruchu.

Poza tym często wykonywany jest martwy ciąg tak zwanym chwytem „rwaniowym” czy z podwyższenia. Z wysokości kolan wykonuje się martwy ciąg częściowy. Ma on na celu oswojenie zawodników z większym ciężarem oraz kształtowanie siły chwytu. Martwy ciąg z łańcuchami prowadzi do zwiększenia oporu w najłatwiejszej części ruchu, a ten ze szrugsem przypomina nieco klasyczny, ale w czasie wyprostu następuje ruch jak przy szrugsie (uniesienie barków). Czasem wykonuje się jeszcze to ćwiczenie na prostych nogach.

Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg?

W czasie wykonywania martwego ciągu ważne są wszystkie detale. Pozwala to bowiem na uniknięcie kontuzji i urazów. Trzeba pamiętać przede wszystkim o odpowiednim ułożeniu stóp względem sztangi na samym początku ćwiczenia. Nogi powinny znajdować się na szerokości barków, a plecy pozostać w naturalnej krzywiźnie. Barki należy odwieźć do tyłu i pewnym ruchem chwycić sztangę na szerokości barków, oburącz. Podczas wykonywania ćwiczenia istotna jest nie tylko prawidłowa postawa, ale i odległość sztangi od ciała. Trzeba pozostać przez cały czas skoncentrowanym i pamiętać o oddechu.

Martwy ciąg a sylwetka

Podczas martwego ciągu pobudzanych jest większość mięśni znajdujących się w ludzkim ciele. Przyspieszeniu ulega także metabolizm. Dzięki temu zwiększa się zapotrzebowanie na pobór tlenu po zakończonym wysiłku. Zjawisko to zwane EPOC polega na zwiększonym poborze tleniu po zakończeniu ćwiczeń. Służy ono przywróceniu w organizmie homeostazy, a więc pośrednio wpływa na stabilizację sytuacji hormonalnej, a także odnowienie zapasów energetycznych.