Trening na masę

Odpowiednio rozbudowane mięśnie to cel niejednego treningu. Zwiększenie masy i jednoczesne podniesie siły wymaga sporej pracy na siłowni. Konieczne jest wykonywanie dużej ilości ćwiczeń z użyciem przyrządów typu sztanga oraz wielokrotne powtarzanie ćwiczeń złożonych jak np. przysiady.

Trening na masę może trwać nie więcej niż osiem tygodni. Po wykonaniu planu niezbędna jest faza regeneracyjna. Ćwiczenia powinny odbywać się trzy razy w tygodniu, co drugi dzień. Pozostałe dni należy poświęcić na rozluźnienie, masaże oraz spacery. Treningi muszą zawierać zestawy ćwiczeń, proporcjonalnie ułożonych do wszystkich grupy mięśni. Najczęściej wykonuje się minimum 12 serii na duże partie mięśniowe, czyli klatkę piersiową, plecy i uda. Natomiast na łydki, biceps i triceps wystarczy 9 serii. Ćwiczenia powtarza się 12 razy. Przerwy między seriami nie powinny przekraczać trzech minut. Po treningu zawsze należy wykonać ćwiczenia rozciągające.

Wypełnienie tych norm wymusza właściwe ustawienie obciążeń. W innym wypadku mięśnie nie będą dobrze pracowały, a tym samym ich rozbudowa będzie wolniejsza. Zapomnieć nie można o ludzkiej fizjonomii, bo każdy ma inne predyspozycje, które także należy uwzględnić w treningu na masę. Wyróżnia się trzy rodzaje sylwetki. Najtrudniejsze zadanie czeka osoby o szczupłej budowie, które dzięki szybkiej przemianie materii wolniej będą zwiększać masę mięśniową. Problemy na treningu mogą mieć też osoby z tendencją do tycia, u których problemem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej. Efekty najszybciej będzie widać w przypadku osób o atletycznej sylwetce. Za wyrównanie działania treningu odpowiadać powinna zbilansowana dieta, właściwie skomponowana dla ćwiczącego.

Trening na masę przynosi wymierne rezultaty, jeśli ćwiczenia są dobrze dobrane. W programie znajdują się:

• wyciskanie,
• martwy ciąg,
• podciąganie na drążku,
• wiosłowanie,
• uginanie,
• przysiady z obciążeniem.

Istotne jest też pracowanie nad mięśniami brzucha. Kilka serii brzuszków po treningu pozwoli pozbyć się nieestetycznej oponki. Najważniejsze jednak to nie przesadzić. Odpoczynek i regeneracja mięśni to podstawa uzyskania wymarzonej sylwetki.