Trening na siłowni dla początkujących

Plan na siłowni dla początkujących

Najtrudniejsze są początki – głosi stare powiedzenie i sprawdza się ono w wielu sytuacjach. Nie inaczej jest, gdy zamierzamy się zapisać się na siłownię. Obawy przed pierwszym treningiem bywają paraliżujące, dlatego decyzja o ostatecznym rozpoczęciu ćwiczeń często jest długo odwlekana. Nie ma jednak czego się bać. Małymi krokami osiągniesz sukces, tracąc zbędne kilogramy, budując masę mięśniową, wytrzymałość oraz kondycję.

Uczucie dezorientacji podczas pierwszej wizyty na siłowni jest zupełnie normalne. A brak znajomości obsługi niektórych urządzeń szybko nadrobisz. Ważne jednak jest, by odpowiednio przygotować ciało do wysiłku fizycznego i nie zrobić sobie krzywdy trenując na siłowni. Pierwsze tygodnie powinny opierać się na spokojnym planie treningowym, który da początek zdrowej przygodzie ze sportem. Nie obawiaj się mieć „ściągi” w postaci notatek. Im lepsze przygotowanie, tym lepsze wyniki.

Pierwszego dnia skorzystaj z pomocy trenera osobistego, który dokładnie wyjaśni obsługę wszystkich przyrządów i podpowie, jakie obciążanie będzie dla nas najkorzystniejsze. Ponadto trzeba pamiętać o pilnowaniu techniki. Lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale wykonywać je dokładnie. Dobrym zwyczajem jest prowadzenie dziennika treningowego, w którym zapisywać będziesz obciążenie oraz liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia.

Bardzo ważny przy układaniu planu treningowego jest cel ćwiczeń, np. odchudzający, budujący masę mięśniową, kondycyjny. Z czasem plan ulegać będzie modyfikacji, by osiągnąć określony rezultat. Na początek jednak nauczyć się trzeba podstawowych ćwiczeń oraz właściwego oddychania. Dostarczanie tlenu komórkom to jedyny sposób, by trening był optymalny. Zapamiętaj zatem, że powietrze należy nabierać, gdy opuszczasz ciężar, a wydech wykonuje przy podnoszeniu.

Poniżej miesięczny plan treningowy dla każdego debiutanta na siłowni. Wykonuj go cztery razy w tygodniu, a szybko zauważysz efekty:

Na początek rada – nigdy nie zapominaj o rozgrzewce. Każdy trening powinien się od niej rozpocząć. Najlepiej, jak będzie trwała 15 minut i składała się z różnorodnych ćwiczeń: aerobowych, wytrzymałościowych oraz siłowych. Na początek 5 minut na rowerze stacjonarnym lub bieżni, przez kolejne 5 minut wykonuj skłony, skręty tułowia oraz wymachy ramion i nóg, by rozciągnąć stawy. Ostatnie 5 minut poświęć na ćwiczenia z lżejszymi hantlami oraz przysiady.

Trening siłowy na urządzeniach można połączyć z treningiem aerobowym. Pół godziny ćwiczeń cardio np. na wiosłach lub orbitreku zapewni lepszą kondycję. Natomiast dwa lub trzy razy w tygodniu wykonuj 2 serie po 15 ćwiczeń siłowych:

  • atlas na siedząco: wyciskanie nad głową i przed klatką piersiową, ściąganie drążka, prostowanie i zginanie podudzi,
  • drabinka: podciąganie, podnoszenie nóg do brody,
  • rzymskie krzesło: opady tułowia

Między seriami rób maksymalnie minutę przerwy. Trening należy zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi (koci grzbiet, skłony, przeciąganie się), by rozluźnić napięte mięśnie i zmniejszyć ewentualne zakwasy.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *