Ergometr wioślarski – jak ćwiczyć?

fot. luckybusiness/bigstockphoto.com

Dostępny jest w każdej siłowni, bo zapewnia świetne wyniki – ergometr wioślarski to najlepszy przyrząd do krótkich serii ćwiczeń. Sprawdzi się przy różnym typie treningu, ponieważ aż 95 proc. mięśni angażowanych jest właśnie podczas ćwiczeń z wykorzystaniem wioślarza. Nic więc dziwnego, że sprzęt ten cieszy się popularnością w każdej dziedzinie sportu. Jest doskonałym uzupełnienie każdego treningu, a dla osób początkujących umożliwia efektywną pracę nad sprawnością całego ciała.

Warunkiem pozytywnych rezultatów w postaci utraty zbędnych kilogramów i ogólnej poprawy wydolności jest prawidłowa technika ćwiczeń. Ruch wiosłowania na ergometrze można podzielić na cztery fazy: chwytanie, przyciąganie, odchylenie i powrót do pozycji wyjściowej.

Właściwie wykonane ćwiczenia poprawią siłę mięśni i pozwolą uniknąć nieprzyjemnych kontuzji. Ergometr wioślarski imituje ruchy, jakie wykonuje się podczas wiosłowania na wodzie. I wbrew pozorom to proste ćwiczenie aktywizuje do pracy m.in. mięśnie brzucha, grzbietu, ramion, nóg, pośladków i klatki piersiowej. Jednak aby się tak stało, należy nieustannie pilnować techniki, dopiero wtedy trening będzie przyjemny i skuteczny.

Jak ćwiczyć na wioślarzu?

W pierwszej fazie, czyli przy chwytaniu drążka, piszczele muszą być ustawione prostopadle do ziemi, a ramiona w pełni wyprostowane. Ciało powinno być lekko pochylone. W drugiej fazie należy wyprostować nogi, ale nie wolno uginać czy napinać ramion. To nogi wykonują największą pracę. W trzeciej fazie, gdy nogi są wyprostowane, trzeba napiąć brzuch i lekko się odchylić oraz pilnować, by przedramiona były ułożone równolegle do podłoża. W ostatniej fazie, powracając do pozycji wyjściowej należy delikatnie się pochylić i płynnie, bez zatrzymywania się, uginać nogi.

Pierwsze treningi na wioślarzu najlepiej przeprowadzać pod okiem czujnego trenera, który wyłapie częste błędy. Do tych najpowszechniejszych zalicza się przyciąganie wyłącznie rękami, zbyt szybkie odchylanie się, za wczesne uginanie łokci, pracownie na za dużym obciążeniu. Optymalny trening powinien trwać 20 minut, a opór ustawiony na odpowiednim poziomie. W ciągu minuty należy wykonać około 22 podciągnięcia. Najlepsze efekty przyniesie trenowanie 3 razy w tygodniu. Wraz z poprawą kondycji i umiejętności można zwiększać opór oraz częstotliwość ćwiczeń. Ponadto na ergometrze można wykonywać różne warianty treningu.  Poza tradycyjnym czasowym, często ćwiczy się na jak największą liczbę podciągnięć w określonej jednostce czasu. Taka forma pozwala na utrzymanie bardzo wysokiego tętna. Ze względu na tempo najlepiej jak taki trening nie trwa dłużej niż 10 minut. Duże obciążenie sprawdzi się w przypadku rozwijania mięśni. Wówczas nie jest ważne tempo treningu, a liczba wykonanych prawidło podciągnięć. Natomiast dla osób, które chcą schudnąć najlepszym rozwiązaniem będzie trening interwałowy, czyli pracowanie na większym oporze i bardzo szybkie wykonywanie podciągnięć.