Bieganie zimą
Uwielbiasz biegać, ale zima za pasem, jest coraz zimniej, pada deszcz lub śnieg i szybko robi się ciemno? Czy zrezygnować z biegania do wiosny? Nie. Bieganie zimą to wyzwanie, ale to odpowiedni czas, żeby zahartować organizm i zbudować porządną bazę. I co najważniejsze – chociaż wydaje się mało prawdopodobne – bieganie zimą jest bardzo przyjemne.
Treningi zimą na świeżym powietrzu wymagają samozaparcia. Największe wyzwanie czeka początkujących biegaczy, gdyż zazwyczaj dostrzegają oni w zimowym bieganiu więcej minusów niż plusów. Jak jest naprawdę? Przede wszystkim bieganie zimą jest zdrowe i przynosi równie satysfakcjonujące efekty co bieganie wiosną, latem czy jesienią. Podczas aktywności fizycznej nasz organizm wydziela endorfiny, czyli tzw. hormon szczęścia. Nasz organizm uczy się jak reagować na zimno, a po wysiłku o umiarkowanej intensywności rośnie produkcja białych krwinek i immunoglobulin, które chronią nasz organizm przed drobnoustrojami. Ponadto poprawia nam się krążenie, zwiększa pojemność płuc, rośnie kondycja i gubimy zbędne kilogramy. To ostatnie jest bardzo ważne, gdyż zimą lubimy przybierać na wadze.
Niestety wielu biegaczy zapomina o tym i na czas zimy przerywa treningi. Wszystko to, co wypracowali wcześniej, np. kondycję – szybko tracą, przez co wiosną zaczynają od przysłowiowego zera. Wielu najlepszych biegaczy uważa także, że zima to najlepszy czas, aby biegać zaczęli początkujący. Dzięki temu stopniowo zaczną wchodzić w treningi i popracują nad sprawnością.
Co trzeba wiedzieć? Najlepiej i komfortowo będzie się nam biegało przy temperaturze minus 5-10 ⁰C. Przy większym mrozie wdychanie zimnego powietrza może być nieprzyjemne, a nawet i szkodliwe. Dlatego dobrze osłaniać usta np. szalikiem. Ponadto zimą rezygnujmy z treningów szybkościowych na korzyść długich wybiegań, tak, aby przestawić organizm na budowanie wytrzymałości. Ważny też będzie teren, po którym mamy zamiar biegać. Najlepiej wybrać odśnieżone miejsca lub takie, gdzie znajduje się ubity śnieg. Unikajmy śliskich nawierzchni. Bieganie po śliskim podłożu sprawia, że obniżamy środek ciężkości, aby poczuć się stabilniej. To z kolei doprowadza do przeciążenia tzw. „gęsiej stopki”. Dodatkowo, bieganie po śliskiej nawierzchni może zakończyć się nieprzyjemnym upadkiem, skręceniem stawu skokowego, a nawet poważnym złamaniem. Niezalecane jest także bieganie w zaśnieżonym terenie. Wówczas musimy wysoko unosić kolana, co również może powodować przeciążenie stawów, skręcenie kolana czy uszkodzenie mięśni.
Wiemy już, w jakiej temperaturze i po jakim terenie biegać. Teraz wystarczy odpowiednio się przygotować przed wyjściem z domu. Zadbajmy o nasz ubiór. Co zatem warto mieć w swojej szafie do biegania zimą? Przede wszystkim ubranie powinno być ciepłe, ale nie możemy dopuścić do przepocenia. Dlatego zaopatrzmy się w oddychającą bieliznę termiczną, która odprowadza wilgoć na zewnątrz. W naszej garderobie nie może też zabraknąć koszulki i długich, ocieplanych legginsów, które zdecydowanie lepiej nas ochronią przed chłodem niż luźne spodnie. Lekka kurtka lub polar ochroni nas przed wiatrem, prószącym śniegiem i zapewni nam dodatkowe ciepło. Skarpetki wybierzmy długie, aby zakrywały ścięgno Achillesa, ponieważ w niskich temperaturach dochodzi do wytrącania kwasu moczowego w stawach i mięśniach. To z kolei może wywoływać bóle ścięgna Achillesa i stawów, przypominające bóle reumatyczne, a także może prowadzić do powstawania stanów zapalnych. Niezbędne będą też: lekka i oddychająca czapka, rękawiczki (nie mogą być skórzane) oraz szalik lub komin. Ten ostatni możemy także użyć jako opaskę na głowę.
Przyszedł czas, żeby wybrać odpowiednie obuwie. Producenci obuwia biegowego oprócz standardowych butów, oferują również zimowe modele z membraną chroniącą przed wilgocią. Mają one również trochę głębszy bieżnik. Jednak jeśli zima będzie dosyć łagodna, to w takich butach będzie nam za gorąco. Z kolei buty do biegania w terenie nadadzą się na śnieg, ale nie sprawdzą się na suchym asfalcie. Dlatego bardzo wielu biegaczy trenuje w tych samych butach przez cały rok. Warto jednak zakupić antypoślizgowe nakładki z kolcami. Pamiętajmy też, że zimą zarówno rano, jak i wieczorem jest ciemno, więc zaopatrzmy się w odblaski, żeby być widocznym dla innych.
To jeszcze nie koniec naszych przygotowań przed bieganiem zimą. Przede wszystkim, jak przed każdym treningiem potrzebna jest porządna rozgrzewka. Jednak zamiast rozciągania przez 10 minut energicznie poskaczmy, zróbmy skłony, skręty tułowia, wymachy itp., aby porządnie rozgrzać mięśnie i stawy. Dopiero wtedy możemy rozpocząć właściwy trening. Bieganie zakończmy stopniowym schłodzeniem organizmu – przejściem z biegu do szybkiego marszu. Rozciąganie wykonajmy już w domu, gdyż mięśnie na mrozie szybko się wychładzają i możemy je uszkodzić.
