Ćwiczenia na masę mięśniową

fot. dolgachov/bigstockphoto.com

Osoby chcące zwiększyć swoją tkankę mięśniową powinny zainteresować się treningiem przy użyciu hantli i sztang, gdyż tego rodzaju ćwiczenia mogą okazać się najbardziej efektywne. W porównaniu do ćwiczeń na maszynach angażują więcej partii mięśniowej i przynoszą lepsze rezultaty. W jaki sposób ćwiczyć, by powiększyć swoją masę mięśniową?

Aby osiągnąć pierwsze rezultaty należy ćwiczyć regularnie przez co najmniej miesiąc. Optymalna liczba treningów to cztery tygodniowo, trzy dni należy przeznaczyć na regenerację – właśnie w tym czasie mięśnie odpoczywają i zwiększają swoją objętość (minimum to trzy treningi, maksimum – pięć). Trening powinien trwać ok. godziny, a przerwy między kolejnym seriami powinny wynosić ok. 2 minuty.

Oto przykładowe ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe:

Dzień pierwszy:

• Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi w górę, wyciskanie sztangielek na skośnej ławce, rozpiętki na ławce poziomej;
• Triceps: pompki w podporze tyłem, francuskie wyciskanie sztangi za głową, pompki na poręczach.

Dzień drugi:

• Wolny

Dzień trzeci:

• Brzuch: unoszenie nóg do tułowia, wisząc na drążku, spięcia w leżeniu, podciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu;
• Barki: unoszenie sztangielek w opadzie, unoszenie sztangielek bokiem w górę, odchylanie jednej sztangielki w górę.

Dzień czwarty:

• Plecy: podciąganie się na drążku (do karku), wiosłowanie sztangą, ściąganie linki wyciągu do klatki piersiowej;
• Biceps: uginanie przedramionom ze sztangą, a potem – sztangielkami, uginanie rąk ze sztangielkami stylem młotkowym.

Dzień piąty:

• Wolny

Dzień szósty:

• Łydki: wspięcia na palce z obciążeniem;
• Uda: przysiady ze sztangą na plecach, przysiady ze sztangą z przodu, wykroki z obciążeniem, martwy ciąg, uginanie nóg na ławce leząc.

Dzień siódmy:

• Wolny.

Jeśli chodzi o dobór obciążenia, powinno być na tyle duże, by móc wykonać do 10 powtórzeń na duże partie mięśniowe oraz do 12 – na małe w 3, 4 seriach na każde ćwiczenie. Jednym z kluczowych elementów treningi jest poprawne wykonywanie ćwiczeń: zadbaj, by podczas ich wykonywania pracować na wybranej partii mięśniowej przy zachowaniu właściwej, bezpiecznej postawy. To z jednej strony umożliwi, jak najbardziej wydajną pracę, a z drugiej – pozwoli uniknąć kontuzji. Jeśli np. po dużej ilości powtórzeń, nie czujesz zmęczenia mięśni, oznacza to, że ćwiczyłeś niewłaściwie. Należy również dbać o wprowadzanie urozmaicenia do treningu i przeplatanie wybranych ćwiczeń tak, by jeszcze bardziej bodźcować mięśnie do wysiłku. W przypadku pracy nad masą mięśniową niezbędna jest właściwa dieta. Powinna ona bazować na białku, przyjmuje się, ze jego dzienna dawka powinna wynosić 2-3g/1g masy ciała, do właściwego funkcjonowania niezbędne są też węglowodany. Białko i węglowodany powinno się spożywać co trzy, cztery godziny, jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć swojemu organizmowi właściwej dawki tych składników, należy pomyśleć o odpowiedniej odżywce na masę mięśniową.