Ćwiczenia na zgrabne uda

fot. bigjohn36/bigstockphoto.com

Zbliża się czas krótkich szortów i spódniczek, a to determinuje nas do zadbania o sylwetkę. Pięknie wyrzeźbione ciało wymaga jednak mnóstwa wyrzeczeń i ciężkiej pracy, zarówno na siłowni, jak i poza nią, bo pokusy czyhają na każdym kroku. Latem częściej pokazujemy nogi, a największą bolączką tysięcy kobiet są zbyt pełne uda. Zgrabne nogi to niewątpliwy wielki atut, ale co zrobić, gdy nogi nie sięgają samej szyi, a w obwodzie uda jest kilka centymetrów za dużo? Trzeba jeść zdrowo i ćwiczyć regularnie! Odpowiedź, choć prosta, oznacza rygorystyczny trening, bo uda są wyjątkowo trudnym miejscem do ćwiczeń, a efekty pojawiają się dużo później, niż w przypadku innych partii, jak np. brzucha.

Poniżej kilka najważniejszych ćwiczeń, które wykonywane codzienne sprawią, że jeszcze przed latem uda się uzyskać jędrne i ponętne uda. Zacząć warto od tradycyjnych przysiadów, które doskonale angażują zarówno uda, jak i pośladki. Efekt wzmocnimy dodając obciążenie, na początek mogą to być zwykłe hantle. Z czasem warto sięgnąć po cięższą sztangę. Naprzemiennie można wykonywać przysiady (coraz częściej nazywane są z języka angielskiego squats) stojąc w wąskim lub szerokim rozkroku. Ważne, aby kolana nie przekraczały linii stóp, a pupa kierowała się do tytułu przy prostych plechach. Każda seria powinna zawierać minimum 15 powtórzeń. Zaleca się pięć serii w różnym tempie, by zwiększyć tętno i intensywnie rozpocząć cały trening.

Przysiady to dynamiczne ćwiczenia, jednak większość ćwiczeń na uda to statyczne ruchy, w których najważniejsza jest technika. Przykładem są ćwiczenia w podporze, gdy jedna noga leży nieruchomo na ziemi, a druga lekko uniesiona ze stopą prostopadłą jest oddalana i przybliżana od drugiej. Koncentracji wymagają też ćwiczenia w pozycji klęczącej. Piękne nogi zapewnią unoszenia nogi, zgiętej w kolanie go góry oraz podnoszenia jej w bok. Ważne, aby utrzymać pozycję nieruchomą i mocno napiąć całe ciało. Absolutne minimum to trzy serie po 15 pełnych powtórzeń na każdą nogę.

Przy treningu na mięśnie ud dobrze jest również sięgnąć po różne przyrządy do ćwiczeń, szczególnie po dużą piłkę gimnastyczną, która znacząco utrudni wykonywanie ćwiczeń. Utrzymanie dużej piłki dodatkowo angażuje mięśnie nóg. Połóż się na plecach, a piłkę trzymaj poniżej kolan. Mocno ściskaj uda, czując opór piłki. Po trzech krótkich seriach na pewno poczujesz mięśnie. Duża piłka sprawdza się również przy przysiadach, gdyż zapewnia oparcie naszym plecom. Piłkę gimnastyczną należy oprzeć o ścianę, tak aby znalazła się wysokości naszego odcinka lędźwiowego. Opierając się o nią należy wolno schodzić w dół, aż do uzyskania kąta 90 stopni w kolanach. W takiej pozycji należy wytrzymać kilka sekund. Co ważne stopy powinny być wysunięte, aby kolana nie przekraczały ich linii. Ćwiczenie powtarzamy przynajmniej 20 razy, by silnie wzmocnić mięśnie ud.