Jak przygotować się do maratonu?
Bieganie staje się coraz modniejsze. Poranny czy wieczorny jogging staje się zdrowym nawykiem. Biega każdy, bez względu na wiek. Dzięki aktywności fizycznej gwarantujemy sobie lepsze samopoczucie, szczupłą sylwetkę i zdrowie na długie lata. Regularne bieganie to recepta na długowieczność. Sport szybko wchodzi w krew i z czasem codzienny jogging to za mało. Kolejnym krokiem w życiu każdego biegacza jest start w maratonie.
Przełamanie barier i osiągnięcie niemożliwego, czyli pokonanie ponad 40 km, wymaga jednak specjalnych przygotowań. Regularne treningi, wytrwałość i dyscyplina są niezbędne, by osiągnąć sukces i ukończyć słynny bieg. Okazji ku temu nie brakuje, bo w każdym większym mieście cyklicznie organizowane są maratony. Jak się do nich przygotowywać?
Do pierwszego maratonu w życiu trzeba przygotowywać się minimum 16 tygodni. Taki czas pozwoli nabrać kondycji i opanować własne ciało przed morderczym biegiem. Okres pięciu miesięcy to optymalny czas na przygotowanie organizmu do dużego wysiłku, sprawdzenie własnego poziomu i wyniku, jakiego należy oczekiwać na mecie. To najlepszy czas na pokonywanie barier i optymalizację wszelkich aspektów biegania – oddech, postawa, wyposażenie. Jednym z pierwszych pytań, jakie stawia sobie przyszły maratończyk, dotyczy maksymalnej długości treningowego biegu. Nie ma tutaj jednoznacznej odpowiedzi, gdyż jego długość zależna jest od umiejętności biegacza, ale najczęściej zaleca się bieganie na dystansie 25 km. Bardzo rzadko na treningu pokonuje się ponad 35 km. Ważne jest, by organizm przygotowywać stopniowo i nie forsować się. A właśnie za pomocą wybiegania przygotowujemy zarówno swoje ciało, jak i umysł do długotrwałego wysiłku. Psychika w przypadku maratonu jest bardzo ważna, bo to dzięki niej można ukończyć bieg.
Co w sytuacji, gdy czujesz się pewnie i pokonanie takiego dystansu nie jest już wielkim wyzwaniem? Korzystne jest zadbanie o jakość biegu, czyli trenowanie około 25 km w dobrym, maratońskim tempie. Poza tym wielu trenerów zaznacza, że ważniejsza od najdłuższych biegów jest suma kilometrów pokonywanych w ciągu całego tygodnia. Na początku nie może to być mniej niż 50 km, a na dwa miesiące przed maratonem tygodniowy kilometraż powinien wynosić już około 100 kilometrów. Uwaga, na dwa tygodnie przed maratonem należy zmniejszyć dystans. Przed startem trzeba być wypoczętym, dlatego 30 km w ostatnim tygodniu w zupełności wystarczy. Pojawia się kolejne pytanie – jak często biegać? Dzieląc liczbę kilometrów przez siedem dni każdy znajdzie sobie odpowiedź. Jednak najefektywniejsze będzie bieganie pięć razy w tygodniu. Zamiast biegać bardzo długie dystanse, rozłóż to na 4-5 dni i ciesz się coraz lepszymi efektami, a odległość 42 km i 195 metrów okaże się w zasięgu Twoich nóg! Pamiętaj również, żeby osiągać dobre wyniki, trzeba też odpoczywać. Jeden dzień w tygodniu to absolutne minimum.
Na koniec warto też wspomnieć o odżywianiu. Koniecznością jest rezygnacja z przetworzonej żywności, którą najlepiej zastąpić surowymi warzywami i owocami. Do tego trzeba uzupełniać węglowodany. Wskazany jest ryż, makaron i kasze z dodatkiem lekkich sosów. Białko również jest potrzebne, ale nie można z nim przesadzać. Po treningu lepiej jest zjeść łatwo przyswajalne węglowodany, np. owoce i przetwory mleczne, za pomocą których wyrównasz poziom glikogenu w mięśniach.
