Plan treningowy dla początkujących kolarzy

Jazda na rowerze to świetny sposób na aktywność fizyczną, gdy temperatura przekracza kilkanaście stopni. Można rozkoszować się słoneczną aurą i jednocześnie spalać kalorie. Jednak, by osiągnąć określone efekty jak utrata masy ciała oraz poprawa kondycji należy sumiennie podjeść do treningu na rowerze i rozwijać swoje umiejętności. Początki nie należą do najłatwiejszych, ale z czasem przejechanie nawet 100 km okaże się błahostką.

Zdaniem profesjonalnych kolarzy już po trzech tygodniach regularnej jazdy można osiągnąć pierwsze wyniki. A wtedy dojazd do pracy okaże się znacznie przyjemniejszy, gdy ominiemy korki uliczne i rowerem spokojnie dojedziemy do celu, nawet wtedy gdy jest oddalony 20 km od domu. Wysiłek fizyczny sprawi, że poczujemy się pełni energii na cały dzień. Jednak zanim wsiądziesz na rower, zadbaj o swój sprzęt. Tylko w pełni sprawy jednoślad zagwarantuje przyjemną jazdę. Przegląd rowerowy to podstawa. Dopiero wtedy można śmiało ruszyć w trasę. Warto też zaopatrzyć się w pulsometr, dzięki któremu można monitorować pracę serca i dopasować do niej rytm jazdy.

Jak zacząć jeździć na rowerze?

Zarówno debiutant jak i wyczynowy sportowiec powinien każdy trening rozpocząć od rozgrzewki. Wstęp do właściwej jazdy to około 25 procent całego czasu treningu. Tyle samo zajmuje część końcowa, zwana rozjazdem. Tym samym najczęściej 30 minut trwa właściwy trening, kiedy spala się najwięcej kalorii. Mało kto zdaje sobie sprawę, że bardzo istotną kwestią podczas rowerowego treningu jest tętno. Oblicz swoje maksymalne tętno oraz próg intensywności, bo tylko wtedy będziesz świadomie jeździć i lepiej spalać kalorie. Maksymalne tętno oblicza się odejmując od 220 swój wiek. Natomiast po odjęciu od wyniku maksimum 60 otrzymamy zakres intensywności, który zazwyczaj wynosi w granicach 120-140 uderzeń.

Jak często jeździć na rowerze?

W pierwszym tygodniu ćwiczeń najlepiej jest co drugi dzień spędzać około godziny na rowerze. Tętno powinno być na poziomie progu intensywności. Uciążliwy może być ból pleców i pośladków, ale dyskomfort mnie po tygodniu regularnej jazdy. Pamiętaj też o właściwej postawie na rowerze, czyli lekko ugięte kolana nad stopami, proste plecy i ściągnięte łopatki. Wówczas ciało lepiej zniesie nową pozycję. W kolejnym tygodniu wydłuż trening o 15 minut, a swoją intensywność zwiększ o 20 procent. Trzeci tydzień oznacza już długi i intensywny trening. Na rowerze spędzasz 1,5 godziny, a tętno podskakuje do około 160 uderzeń na minutę. Aby nie nabawić się zakwasów pilnuj, by nie przekraczać swojego maksimum.

Podnoś sobie poprzeczkę

Kiedy już jazda na rowerze stała się Twoim stałym elementem dnia, dodaj do treningu interwały. To dodatkowo zoptymalizuje ćwiczenia i jeszcze bardziej wpłynie na poprawę kondycji i wytrzymałości. Przez pięć minut jedź na stojąco, z dużym obciążeniem, najlepiej pod górę. Wspinaczka na rowerze to sporty wysiłek, ale zapewnia świetne rezultaty. Nie zapomnij jednak o odpoczynku, regeneracji i zdrowej diecie, bo dzięki temu Twój organizm pokocha jazdę na rowerze.