Aerobic – plan treningu

Aktywność fizyczna jest ważna, a świadomość społeczna na ten temat stale rośnie. Widać to po zainteresowaniu bieganiem oraz fitnessem. Dzięki różnorodnym odmianom sportu każdy może wybrać to, co lubi najbardziej – ćwiczenia siłowe, taniec, rozciąganie. Kompleksowe efekty przyniesie jednak regularność. Godzinny trening trzy razy w tygodniu to minimum. Co jednak zrobić, gdy brakuje czasu? Ćwiczyć można również w domu, np. aerobik!

Aerobik znany jest od lat. Uprawiają go gwiazdy światowego formatu. Sekretem nienagannej figury Jane Fondy jest właśnie aerobik. Człowiek tryskać będzie zdrowiem, jeżeli otrzyma odpowiednią porcję tlenu poprzez ćwiczenia gimnastyczne. Na tym głównie opiera się aerobik. Słowo pochodzi z języka greckiego i jest połączeniem aer (powietrze) i bios (życie). Ćwiczeniami aerobikowymi nazywamy te, które dostarczają mnóstwa tlenu oraz efektywnie spalają tłuszcz i poprawiają ogólną sprawność całego ciała.

Wyróżnia się kilka rodzajów aerobiku. Jednym z popularniejszych jest Fat burning, czyli ćwiczenia ukierunkowane na spalanie tłuszczu. Tętno należy utrzymać na poziomie 130 uderzeń na minutę, bo wtedy najlepiej pozbywamy się kalorii. Trening to prosty układ chorograficzny bez wymachów, kopnięć czy wyskoków, który powtarza się bez przerwy przez godzinę. Kolejna odmiana to TBC (Total Body Condition), w przypadku której chodzi o rzeźbienie mięśni. Ćwiczenia stymulujące pracę i rozciągające mięśnie tworzą mało intensywny trening, dzięki któremu poprawia się nasz metabolizm. Warto też wymienić aerobic-dance, czyli żywiołowy trening w rytm muzyki.

Jak ćwiczyć aerobik? Poniżej podstawowy program treningowy:

1. Zacznij od dziesięciominutowej rozgrzewki, dzięki której przygotujesz mięśnie do wytężonej pracy i zmniejszysz ryzyko kontuzji. W trakcie marszu, wykonaj krążenia ramion w przód i w tył. Następnie stań w lekkim rozkroku i wykonaj skłony do każdej nogi. Powoli zroluj plecy. Wróć do marszu, prawą nogę zostaw z przodu, lewą uginaj do podłoża. Powtórz osiem razy i zmień strony. Na koniec wykonaj kilka skrętów ciała i rozciągnij nadgarstki.

2. Część właściwa trwa przynajmniej 40 minut. Ćwiczenia to choreograficzny układ, składający się z taneczny kroków, delikatnych podskoków, przysiadów i wymachów kończynami. Może on trwać całą godzinę lub połowę czasu, po czym przychodzi się do ćwiczeń na macie. W skład statecznego treningu wchodzą brzuszki, pompki oraz ćwiczenia z obciążeniem, np. hantlami. Aerobik można również prowadzić z wykorzystaniem stepu lub bosu.

3. Ostatnie 10 minut to rozciąganie i wyciszenie. Stojąc w rozkroku wykonaj trzy głębokie wdechy i wydechy. Do klatki piersiowej przyciągnij najpierw prawą, później lewą nogę. Następnie w tej samej kolejności chwyć nogę za kostkę, przyciągnij do pośladka i lekko wypchnij biodro do przodu. Wykonaj trzy głębokie skłony i kocie grzbiety. Zroluj plecy, delikatnie przechyl głowę najpierw w prawo, potem w lewo. Rozluźnij całe ciało.