Plan treningowy dla początkujących biegaczy

Początkujący biegacz powinien rozpocząć trening od czterech sesji w tygodniu. Wybrać możesz dowolne dni, które pasują Ci najbardziej. Pełen trening możesz rozpocząć wtedy, gdy jesteś w stanie minimum minutę biec po płaskim terenie bez zatrzymywania się. Jeżeli, póki co, sprawia ci to trudność, w pierwszym tygodniu trenuj intensywny marsz oraz podbiegi. Po siedmiu dniach będziesz mógł przystąpić do ambitniejszych zadań. Poniżej plan na dziesięć tygodni treningów, które zmienią twoją wydolność i znacznie poprawią kondycję fizyczną. Uczestnictwo w zawodach dla biegaczy, gdzie do pokonania jest kilka lub nawet kilkadziesiąt kilometrów, przestanie być tylko marzeniem.

Każdy trening rozpoczynaj od rozgrzewki (np. wypady i pajacyki) i kończ ćwiczeniami rozciągającymi (np. wymachy nóg). W ten sposób unikniesz nieprzyjemnych zakwasów i kontuzji. Bieganie będzie także znacznie przyjemniejsze, gdy zaopatrzysz się w wygodne buty do joggingu.

Tydzień 1

Pierwszy tydzień to pełne trzydzieści minut ruchu w każdym z czterech wybranych dni. Zaczynasz od minuty biegu, dalej pięć minut marszu. Sekwencję należy powtórzyć pięć razy. Tyle w zupełności wystarczy, ale konieczna jest systematyczność ćwiczeń. Dodatkowo po każdej pół godzinie ćwiczeń, kwadrans można poświęcić na spokojny spacer.

Tydzień 2-4

Drugi tydzień to nowe wyzwanie. Tym razem należy biegać bez przerwy przez dwie minuty, kolejne cztery to szybki marsz i ponownie bieg. Po pięciu seriach można odpocząć. Dalej obowiązuje zasada cztery dni treningu w tygodniu. Nie zmienia się ona również w trzecim tygodniu ćwiczeń, ale tym razem długość marszu i biegu wyrównuje się. Po nieprzerwanych trzech minutach biegu, przez trzy trzeba maszerować. W czwartym tygodniu biega się już pięć minut, a tylko dwie maszeruje. Po takim czasie aktywność fizyczna stanie się nieodzownym elementem dnia. Efekty będą jeszcze lepszy, gdy treningi połączysz z dietą. Eliminacja słodyczy na rzecz owoców i warzyw to pierwszy krok do zdrowego i szczupłego ciała.

Tydzień 5-10

Drugi miesiąc ćwiczeń to już przede wszystkim jogging, który trwa 7-8 minut, a marsz tylko 2 minuty. Ważne jest, by na tym etapie nie zmienić dotychczasowych zasad. Zamiast ścigać się samym ze sobą, korzystniej będzie dokładnie wykonywać wszystkie ćwiczenia i dbać o pełnowartościowe posiłki. W siódmym tygodniu treningów możesz przejść kryzys. Bieg trwa już 9 minut, a na odpoczynek jest tylko 60 sekund. Pamiętaj jednak, że to tylko 30 minut wysiłku dziennie. Następne tygodnie to zmiana z pięciu serii na dwie. Biegasz bez przerwy przez 13 minut, po czym maszerujesz przez dwie. Za tydzień zwiększysz długość biegu o minutę, a skrócisz marsz. Dziesiąty tydzień jest zwieńczeniem ciężkiej pracy. Spokojny bieg przez całe 30 minut stanie się faktem. Utrzymuj stopień zaawansowania i trenuj cztery razy w tygodniu, a zbędne kilogramy nigdy nie powrócą.